매일 먹었더니 당뇨 비만이 싹 사라진다고?
나이 드는 게 꼭 나쁜것만은 아니죠. 그런데 조금씩 팔다리의 피부에 탄력이 사라지고 체력이 조금씩 떨어집니다.
바로 근육량이 줄어들었다는 이야기가 되는데요.
오늘은 근감소증에 대해서 이야기 해보고자 합니다.
우리몸의 근육은 600여 개의 근육으로 이뤄져 있는데요. 몸무게의 절반은 근육이 차지할 정도로 근육이 차지하고 있는 부분이 많습니다. 노화가 진행되면 이 근육을 구성하는 근섬유 수가 줄어드는데요. 근육은 30대부터 줄어들기 시작해서 70대가 되면 원래의 절반 수준까지 쪼그라들게 됩니다. 이 같은 근감소증은 그동안 자연스러운 노화의 한 과정으로 여겨졌왔습니다. 하지만 최근에는 각국에서 근감소증을 공식적인 질병으로 등록하는 추세로 바뀌게 되었습니다.
근감소증
근감소증을 예방하기 위해 우리몸에 근육관리를 해야 할것 같습니다.
탱글 탱글 탄력있는 피부로 돌아가고 싶으시죠? 우리몸에 단백질 보충을 해서 근육을 관리해서 근강소증을 예방할 수 있는 좋은 방법이 있을까요?
근감소증으로 근육이 사라진다고 생각하니 끔찍하네요.
벌써 올해도 얼마남지가 않았습니다.
몇 계월 지나면 또 한살이 늘어나네요..ㅠㅠ
근감소증이 생기고 있는걸까요?
한 살을 또 먹게되면 그만큼 내 몸속에 근육도 조금씩 줄어들고 있을 텐데요. 20대처럼 근육량이 많아질 수는 없겠지만 단백질 보충제를 사용해서라도 단백질 보충해서 근감소증 없이 근육을 늘리고 싶어집니다.
엊그제가 20대 였는데 꽃다운 나이는 어느세 지나가버리고, 이제는 성숙미 넘치는 사람으로 바뀌어 있습니다.
나이가 들수로 근육관리가 중요하다는 이야기는 많이 들어보셨을 겁니다. 나이가 들수록 근육은 소실되어지기 때문이죠.
종합건강검진을 해보시면 아실테지만 체중이 조금 많이 나간다던가 당뇨와 고혈압이 있는 분들은 실제나이보다 신체 나이가 더 높게 나오는 경우가 많이 있습니다. 그래서 신체나이가 본인 나이보다 많다면 종합건강검진을 할 때 신체나이를 어떻게 해서든지 내려서 본인 나이대로 유지하는것이 참 중요한 일이라고 할 수 있습니다.
신체나이측정
앞으로 종합건강검진을 하게 될 때 건강 관리에 조금만 신경을 써주세요. 종합건강검진을 할 때 실제나이보다 신체나이 측정이 훨씬 더 어려질 수 있다는 사실을 알려드리겠습니다.
신체나이가 젊게 되어야 근육도 많아지니까요.
잘 따라와 주세요.
건강을 위해서 근육 관리가 중요한 이유는 무엇일까요?
바로 근육량이 조금씩 소실된다는 것입니다.
운동 선수 분들을 예로 들어보겠습니다. 현역 시절에는 운동을 많이 하기 때문에 항상 건강한 몸을 유지 할 수 밖에 없습니다. 이때는 몸에 근육량도 많이 있겠죠. 그렇지만 운동선수들이 은퇴를 하고 나면 상황이 바뀌게 됩니다.
운동량 자체가 확 줄어들기 때문에 근육량이 많이 소실이 됩니다.
근육량이 소실되면서 가장 먼저 나타나는 것은 아쉽게도 당뇨를 비롯한 고혈압과 비만등이 나타나는데요. 그런데 운동량이 많던 운동 선수들에거서 은퇴후에 특히 보통 사람들보다 훨씬더 쉽게 근육량이 줄어든다는 것입니다.
그런데 이러한 근육량이 줄어드는 문제는 운동선수들에게만 해당되는 것은 아니고 누구라도 중년 나이가 되기 시작하면서 부터는 근육량이 감소하게 되어있습니다.
나이가 들수록 4대성인병의 발병률이 서서히 높아집니다.
그런데 이렇게 성인병의 발병률이 높아지는 이유가 따로 있었습니다. 그 이유중에 하나가 말씀드렸듯이
근육량이 절대적으로 줄어들기 때문입니다.
그렇다면 근육량이 줄었다고 해서 성인병이 많이 늘어나는 이유는 무엇일까요?
바로 근육이 에너지를 생성해 내는 공장이기 때문입니다.
근육이 있어야지만이 에너지가 적절하게 소비가 되어지는데 근육량이 적다면 에너지는 지방으로 자꾸만 저장되어 지게 됩니다.
그래서 근육량이 줄어들면 여러가지 심혈과 질환이나 성인병에 노출되기가 쉬워 진다는 것입니다.
우리나라도 근감소증을 질병으로 지정했다고 알려지게 되었습니다. 그마만큼 근육량을 유지하는 일이 얼마나 중요한 것인지 알게 해주는 사실입니다.
그렇다면 근육량을 유지하는 일을 꼽자면 무엇이 일을까요?
바로 대부분 운동을 말씀하실 겁니다.
직접적인 근육을 유지하는 운동으로 근력운동을 말할 수 있는데요.
바로 무산소 운동이죠!!
중력과 체중을 이용해서 근육의 수축과 이완을 반복하는 운동방법을 가지고 있습니다. 근력운동을 하게 되며 근육이 키워지면서 근력을 유지하는데 아주 큰 도움이 됩니다.
이러한 운동이 생활속에서 루틴으로 굳어진다면 건강을 위해 정말 좋은 방향으로 가는 길입니다.
그러나 이러한 운동보다도 훨씬더 중요한 한가지가 있습니다.
바로 적절한 단백질 보충해 주는 것입니다.
그렇다면 단백질을 하루에 얼마만큼 섭취해 주는게 좋을 까요? 단백질 섭취 권장량은 자기 몸무게에 비례하게 섭취하는게 좋습니다.
그렇다면 70g의 양은 어느 정도 될까요?
식사를 할 때 반찬과 국속에 있는 단백질로 섭취되는 양이 대략 50g정도로 보게 되면 쉽게 판단됩니다.
그리고 나머지 20g은 추가적으로 보충해 주시면 될것 같습니다. 즉 하루 에 한끼 정도는 단백질 반찬이다 싶은 정도의 메뉴가 한번쯤은 있어야 된다는 뜻이 되겠지요.
단백질을 섭취하는 것은 근육을 유지하기 위함입니다.
그런데 여기서 잠시 주목해 주세요.
단백질 성분 중에서도 BCAA이라고 하는 성분이 들어있는 단백질을 섭취하는 것을 권장해 드립니다.
BCAA이라고 하는 것은 뭐냐면요?
문지쇄아미노산이라고 해서
류신, 발린, 이소류신을 이야기 하는 것입니다.
BCAA단백질에 대해서 자세히 알려드릴게요.
BCAA단백질
BCAA단백질은 근육을 만드는 과정에서 단백질 합성을 자극하게됩니다. 미국 한 연구에 근육 운동을 한 이후에 5.6그램의 BCAA단백질를 섭취한 사람이 그냥 운동한 사람보다 22% 더 높은 단백질 합성 증가를 보여주었다고 합니다. 그런데 운동할 때 단백질 보충제와 BCAA단백질를 모두 섭취한 사람이 그냥 BCAA단백질만 섭취한 사람보다 50% 높은 효과를 보였다고 하는데요. 확실히 근육량이 늘어나는데 BCAA가 효과를 보여주는 것이 확실해 보입니다.
아미노산이 부족하게 된다면 단백질을 많이 섭취한다고 하더라도 근육이 잘 생기지 않게 됩니다.
그래서 오히려 단백질의 섭취가 해가 되는 경우가 발생할 수가 있게 됩니다.
요즘은 시중에 단백질 보충제가 참 많이 있습니다.
근육을 키우기 위한 단백질 보충제로 부터 우유 단백질 까지 종류도 많고 제품들도 많이 나와있습니다.
단백질보충
그런데 이러한 단백질 보충을 위해 제품을 구입하기 전에 살펴 보아야 할게 있는데요.
바로 BCAA단백질 성분이 추가 되어 있는지 확인하는 일입니다.특히 근력운동! 즉, 웨이트를 할때 보충으로 먹어주는 단백질 보충제에서 BCAA성분을 확인하는 것이 중요한것으로 보입니다.
꼭 확인해 보시기 바랍니다.
그리고 중요한 것은 비타민D입니다.
근육을 유지하는데 비타민D가 매우 중요하다는 이야기 많이 접하게 됩니다.
비타민D는 뼈와 칼슘을 연관지어서 생각하는 만드는 영양소 인데요. 그런데 이 비타민D가 부족하게 되면 근육량을 잃어버리는 데에 영향을 미친다는 사실입니다.
비타민 D가 부족하게 되면 부감상선 호르몬을 증가시키에 되면서 근육대사를 촉진하는 역할을 하게 됩니다.
따라서 근손실에 영향을 주게 되는 것이지요.
그렇기 때문에 비타민D를 적절하게 섭취해 주는 것이 근손실을 막는 중요한 역할을 학에 됩니다.
근손실이 걱정되시죠?
그렇다면 적당한 단백질 섭취를 꼭 하는 것과 더불어서
비타민D를 섭취해 주시면 좋을 것 같습니다.
국민건강 영양 조사에서도 비타민D가 결핍 되었을 때에 근융량이 줄어든다는 연구 결과가 있다고 알려져 있습니다. 부갑상선 항진이 되지 않도록 해서 근손실이 생기지 않도록 해야 되겠습니다.
여기서 비타민D에 관한 중요한 사실을 알려드리도록 하겠습니다.
비타민D는 지용성 비타민 인데요.
현제 우리나라에서는 비타민D에 관한 결핍상태가 점점 늘어나는 출세라고 합니다.
비타민D는 섭취도 중요하지만 현대인들이 햇볕을 보지 않기 때문에 결핍이 되는 상황이 많다보니 몸속에서 합성을 잘 못하게 되는 것이지요.
그렇다면 비타민D가 부족하게 되면 어떠한 현상들이 나타나는 걸까요?
바로 비타민D가 부족하게 된다면 칼슘흡수로 인한 뼈 성장에 연관도 되어지지만 오늘 중요하게 다뤄질 부분은 이게 아닙니다.
비타민D가 부족하다면
$
비타민D가 부족하다면 바로 면역과 성호르몬에도 연관이 되어 있는 문제가 발생될 수가 있습니다.
또한 비타민D가 부족하다면 부갑상선 호르몬에도 문제를 만들수가 있게 됩니다.
비타민D가 부족하면 참 여러가지로 문제를 만들어 내게 됩니다.
그렇다면 우리몸에 이렇게 중요한 비타민D가 결핍되지 않도록 예방할 수 있는 방법에는 무엇이 있을까요?
먼저 우리몸이 비타민D를 합성할 수 있도록 햇볕을 잘 쬐어 주는게 가장 중요한 방법입니다.
최소 하루에 20분 이상 피부가 해볕을 쬐어 주어야만 비타민D가 하루에 필요한 양이 합성이 됩니다.
그런데 요즘 햇볕은 20분 이상 쬐는 일이 쉽지 않으실 겁니다.
우리가 당장 차를 탄다고 해도 1층 주차장이 아닌 지하 주차장인 경우가 많죠. 그리고 직장에 가서도 바깥공기보다는 사무실에서 대부분 업무처리를 합니다. 그즉, 실내에 있는 시간이 많기 때문에 햇볕을 보기가 힘듭니다.
그렇지만 우리는 분명 햇볕을 봐야하기 때문에 이제부터는 억지로다 햇볕에 나가줘야 합니다.
점심식사를 하고 나고 반드시 낮시간에 20분 이상 햇볕쬐면서 걷기를 해보도록 하는게 어떨까요?
그런데 이렇게 낮시간에 햇볕을 보게 되면 좋은 점이 있습니다.
바로 행복호르몬인 세로토닌이 잘 만들어지고 분비가 되기 때문이죠.
그리고 두번째로는 이렇게 낮에 해셭을 짤 쬐두면 밤에 숙면을 유도해주는 멜라토닌이라는 호르몬도 잘 분비가 되기 때문이죠.
자! 그런데 이렇게 낮시간에 햇볕을 거닐면서 비타민 D를 합성할 수 없는 상황이라면 어떻게 하는게 좋을까요?
그 해결 방법을 비타민D가 많이 들어있는 식품을 먹어주는 겁니다.
비타민D가 많은 식품을 지금부터 차근 차근히 알려드릴게요.
첫번째로는 말린 표고버섯입니다.
말닐 표소버섯은 생표고버섯보다 비타민D전구물질이 3배이상 많이 들어있답니다.
두번째로는 기름성분이 많이 들어있는 생선 종류가 도움이 되고 있습니다.
그리고 식품로외에도 비타민D를 섭취하는 방법은 건강식품형태나 영양제를 복용하셔도 좋습니다.
비타민D의 하루 권장량을 상펴보면요
특징은 IU라는 단위를 쓴다는 것입니다.
비타민D가 들어간 건강식품이나 영양제를 골 때 반드시 이 권장량 만큼의 함량이 들어갔는지 확인하는게 정말 중요한 일입니다. 이만큼이 안돼는 경우가 많이 있더라고요.
특히 종합영양제 같은 경우는 턱없이 모자르는 경우가 많이 있습니다. 꼬 참고해 주세요.
지용성 비타민인 비타민D는 표고버섯에 많이 들어있고 지방과 함께 섭취하는게 좋은데요. 그래서 일반적인 식사를 한 다음에 드시는 것이 좋답니다.
예를 들자면 비타민D가 많이 들어있는 표고버섯을 기름과 함께 볶아서 반찬으로 드시면 너무 좋겠죠!!
기름두른 팬에 표고버섯을 넣고 소금, 후추,마늘만 있어도 훌륭한 반찬이 됩니다.
혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효능을 가지고 있는 표고버섯은 기름으로 볶는다고 해서 우리 몸에 해로워 지지는 것은 아니니 안심하셔도 됩니다.
표고버섯 뿐만 아니라 버섯 종류들은 지용성 비타민을 많이 함유하고 있습니다. 그래서 데치거나 끓이는 조리방법보다 기름에 볶는 조리방법이 표고버섯의 비타민D를 섭취하기에 좋은 방법이라 할 수 있겠습니다.
비타민D영양제를 고를 때에는 오일 형태의 캡슐로 되어 있는데 있는데 이런걸 고르면 몸에 흡수되는 정도가 높은 형태이기 때문에 잘 고른 것으로 보면 됩니다.
자. 오늘의 내용을 요약해 드려 보겠습니다.
우리 몸에있는 근육을 유지하기 위해서
뼈를 그성하는 칼슘과 면역과도 관련이 높은 비타민D는 현재 우리나라에서 결핍륭이 높아지고 있습니다.
그래서 지금 상화에서는 따로 섭취를 해주는 방법이 최선입니다.
비타민D는 근손실도 막아주고 여러가지 호르몬에도 영향을 주기 때문에 반드시 팽겨드셔야 하는 여양소 입니다.
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