당뇨 환자에 있어서 운동이란?
단순히 혈당을 조금 떨어뜨리고, 신체 활력등 이런 것을 위해서 하는 것이 아닙니다.
당뇨환자에게 있어서 운동은 가장 중요한 치료중 하나로 작용하게 됩니다.
당뇨환자라면 의사 선생님에게 매번 잔소릴 처럼 듣는 말이 있습니다.
운동하세요!!!
자 그런데 막상 운동을 하려다 보니 어떤 운동을 해야 할 지 막연하기도 하고, 내가 운동하는 것이 내 당뇨병에 어떤 영향을 끼칠지도 정확히 잘 모르겠다는 판단을 합니다.
그래서 결국에는 "아유 뭐 운동이 필요한가?" 싶어서 하루하루 미루게 되는 당뇨환자분들을 위해 알려드립니다.
당뇨운동이 당뇨환자에게 어떤 영향을 미치는지와 내가 얼만큼 어떤운동을 해야 하는지 자세하게 알려드리겠습니다. 오늘 자세하게 당뇨운동에 관련된 모든 것을을 알려드리겠습니다.
당뇨 운동
오늘의 내용을 ADA(American Diabetes Association)라는 당뇨학회에서 2021년에 새로 개정한 당뇨의 가이드라인을 정리한 내용입니다.
당뇨운동은 당뇨환자가 운동을 하면 과연 무슨 효과가 있을까요?
운동이 당뇨를 치료하는 우선적인 최고의 방법이기 때문입니다. 왜냐하면 당뇨환자에 있어서 운동은 크게 여섯 가지 효과를 갖고 있기 때문입니다. 지금 부터 그 여섯 가지를 말씀드릴게요!!
운동의 효과
크게 이러한 6가지 효과들로 인해서 결국에는 당뇨병의 마지막 형태인 합병증의 발생 확률이 점차 감소 하고 당뇨로 인한 사망률 또한 감소되게 됩니다.
그리고 당뇨에 관한 논문들에서 당뇨환자가 하루에 30분 정도의 유산소 운동을 매일 같이 하는 경우 8주가 경과 되었을 때의 결과가 놀랍습니다. 당뇨가 있는 분들에게는 유산소 운동이 중요하죠.
꼭 유산소 운동하세요.
유산소 운동을 하다가 체중의 변화가 하나도 없더라도 혈액검사를 했을 경우 평균 당화 혈색소가 0.66%이상 감소했다는 결과가 있습니다. 그만큼 유산소 운동이 중요한 겁니다.
결국 유산소 운동은 그 자체만으로도 너무나 큰 영향을 줍니다.
그리고 운동을 통해 또 하나 중요한 사실이 있습니다.
합병증 중에 신장 기능의 합병증이 발생한 당뇨환자에서 평균 10년 간 추적관찰을 했더니 신체활동량과 운동량이 증가할수록 심혈관 질환 사망률이 감소했다는 결과도 있습니다.
이처럼 여러 논문들과 근거들로 당뇨환자들은 운동을 단순히 신체활동의 증가로만 여길 것이 아니라는 것을 알 수 있는데요. 당뇨 환자에게 있어서 운동을 하는 것은 당뇨 환자의 치료에 있어서 필수적인 여건으로 밖에 볼 수 없다는 것을 알 수 있습니다. 그렇다면 당뇨환자들이 운동을 할 때 어떤 운동을 얼만큼 해야 할까요?
우선 운동 시간을 살펴보면 하루에 최소 30분~1시간 사이를 하고, 일주일 단위로 봤을 때는 150분 이상 하라고 권장하고 있습니다.
운동의 회수는 가능하면 매일 하는게 좋겠지만 최소 일주일에 3회 이상을 권장하고 있습니다. 그리고 운동을 할 때 꼭 알아야 할것이 있는데요. 일주일에 3일 운동을 권장한다고 해서 연달아 3일 운동하고 4일을 쉬는 것이 아니라 이틀 이상 연속적으로 쉬면 안된다는 것을 강조하고 있습니다.
그 이유를 말씀드릴게요.
운동시간은 최소 24시간에서 최대 72시간이 지나면 운동효과가 아주 없어져 버리기 때문입니다. 사람에 따라 조금씩을 다르겠지만 하루 24시간이 최대는 3일인 72시간이라는 운동한 시간이 지나버리면 운동 효과가 아예 없어진다는 중요한 사실을 잊지 않으셨으면 합니다. 운동 시간 중요합니다.
즉, 운동시간은 운동을 쉬는 날이 만 이틀정도 이상을 넘지 않도록 하는 것이중요합니다. 이렇게 운동시간을 지켜줘야 운동을 한 효과가 지속적으로 이어질 수 있고 인슐린 감수성 또한 호전 효과가 지속적으로 이어질 수 있기 때문입니다. 운동시간 꼭 지켜주세요.
운동시간
운동시간을 지키면서 운동을 하게 될 때 매 최대심박수의 심장박동수가 64~74%정도 될 때의 강도를 의미합니다. 규칙적인 운동시간과 함께 여기서 최대 심박수는 220에서 나이를 빼게 되면 됩니다.
예를 들어서 내 나이가 40세라고 할 때 최대 심박수는 220-40=180. 즉, 180회가 됩니다.
그렇다면 나의 심박수는 180회의 64%~74% 정도를 계산해 주면 됩니다. 그리고 그 심박수는 115회에서 133회 사이 정도가 되게 되는 것입니다.
그런면 내가 어떤 운동을 하는지를 찾아서 매번 심박수를 챙기면서 운동을 할 수 있을까요? 이렇게 까지 운동을 한다는 것은 너무나 번거러운일일 것입니다.
평균적인 사람에 있어서 중강도 운동은 거의 정해셔 있다고 볼 수 있습니다. 평균적인 사람에 있어서 중강도 운동이란 이렇습니다.
빨리 걷기, 자전거, 수영, 적당한 조깅,계단오르기
이런것들이 중강도 운도에 해당합니다.
중강도 운동은 유산소 운동에 해당한다고 볼 수 있는데요. 여기서 한가지 의문이 생깁니다.
그러면 당뇨 환자들은 중강도 운동을 한다면서 유산소운동만 해야 할까요?
당뇨 환자에게서는 인슐린감소가 매우 중요합니다. 중강도 운동으로 근력운동을 하면 인슐린감수성을 개선시키는 효과가 있기 때문에 당연히 중요합니다. 근력운동도 필수적입니다.
별다른 문제가 없다면 당뇨환자에게 있어서 근력운동은 주2회이상 하는것이 좋습니다.
근력운동이라함은 프리웨이트나 웨이트머신을 이용한 운동등이 속하는데요.
즉, 근력운동으로 무거운 저항운동을 반드시 해야 한다고 권장하고 있습니다. 별다르게 다른 특이사항이 없는 이상은 그녁운동을 일주일에 2회이상 근력은동을 해주시는것
!! 잊지마세요.
그렇단면 어떤 근력운동을 하는것이 좋을까요?
먼저 우리몸의 큰 근육을 써줘야 합니다. 즉, 다리 근육이나 허벅지 근육, 등근육이 이에 속하는데요. 이렇게 우리 몸에서 큰 근육을 이용한 운동을 1세트에 5가지 이상 하는것이 좋습니다. 갯수로 따지면 10~30개 정동가 됩니다.
결국 운동 1세트를 10개에서 30개 정도로 지정을 해놓고 그 세트를 5가지를 해야 한다는 뜻입니다.
큰 근육을 이용한 5가지 운동이 복잡해 보일 수 있지만 그렇지 않습니다. 아주 간단합니다.
첫번째로 스쿼트입니다.
대표적인 허벅지 근육운동이죠.
스쿼트는 다리를 어깨넓이로 벌려서 중간까지 앉았다가 일어서는 형태를 반복하는 대표적인 허벅지 근육운동이죠. 이 스쿼트를 15개 정도 해줍니다.허벅지 근육운동 중요합니다.
두번째로 와이드 스쿼트를 합니다.
허벅지 근육운동으로 와이드 스쿼트란 서있는 자세에서 다리를 어깨넓이 보다 약간 더 넓게 벌린 상태에서 발을 팔자로 더벌린 다음 스쿼트를 해주는 동작입닌다. 이 허벅지 근육 운동 동작도 15개 해주시면 됩니다.
서번째로 점프 스쿼트를 합니다.
점프를 할 때는 발뒤꿈치가 바닥에서 살짝 떨어질 만큼만 뛰어주시면 좋습니다. 높이 뛴다고 해서 운동 효과를 높일 수 있는 건 절대 아니니까 참고해주세요.
이것 또한 15개 정도 해주시면 됩니다.
나머지는 데드리프트와 런지를 해볼 수 있습니다.
데드리프트는 등운동 할 때 메인운동으로 하는 고강도 운동 인데요. 거의 전신운동이라고 봐도 됩니다.
데드 - 죽은것 처럼 놓여진 바닥 상태에서
리프트 - 들어 올린다.
데드리프트는 등 근육도 많이 사용되지만 바닥에서 중량을 틀어 올리는 운동이라 하체 근육들도 많이 사용된답니다.
런지는 다리를 넓게 벌려주시고 뒷쪽에 있는 발뒤꿈치를 살짝 들어 주시면 자연스럽습니다. 앉았을 때 무릎과 종아리부븐은 바닥과 평행하도록 합니다.
다리를 'ㄱ자' 느낌으로하고 일어날 때 뒷발에 힘을 주면서 일어나면 됩니다.
이렇게 하면 5자기 운동 종류가 세트별로 만들어 집니다.
자 이렇게 집에서 할 수 있는 근력운동으로 고강도 운동을 소개해 드렸는데요. 근력운동을 위해 헬스장을 굳이 가지 않더라도 아령만 가지고 있다면 간단하게 할 수 있는 운동입니다. 생각했던것 보다 근력운동이 복잡하지 않으면서 혼자서도 집에소 충분히 해낼 수 있는 고강도 근력운동입니다.
근력운동이라고 해서 어려운게 아닙니다.
근력운동에 대해 결론적으로 말씀드리겠습니다.
먼저 유산소 운동후 근력운동을 하면 향상 됩니다.
당뇨가 있으신 분들은 유산소 운동을 할 때 이렇게 하시면 도는데요.
자, 그러련 우리가 이렇게 큰 맘먹고 운동을 하게 되는데 조심해야 할 점은 없을 까요?
당뇨환자의 운동에서는 크게 2가지만 조심하면 됩니다.
첫번째는 저혈당입니다.
특히나 혈당관리를 할 때 저혈당을 조심해야 하는 당뇨환자중에서 인슐린을 맞고 계신 분이나, 먹는 약 중에서 인슐린 분비 촉진제가 들어있는 분이 조심해야 합니다. 혈당관리를 할 때 이런 분들은 식사를 충분히 하지 않고 운동을 하게 되면 혈당이 너무나 갑자기 뚝 떨어질 수가 있습니다. 그래서 기본적으로 혈당관리를 위해서 당뇨가 있으신 분들은 운동할 때 식전 운동은 피하는게 좋고 식후 운동을 권장합니다.
혈당관리 중요합니다. 그리고 식후에 운동을 하더라도 혈당관리하기 위해3시간 이상 과한 운동을 하게 된다면 바로 미리 탄수화물을 추가 적으로 섭취하는 일입니다. 그리고 과도한 운동을 했다면 운동 후 혈당관리가 들어가야 하는데요. 24시간 안에 혈당이 갑자기 떨어지거나 후에 떨어지는 경우도 생기는 일도 있습니다. 그래서 저혈당이 되지 않도록 음식 섭취량을 증가 시켜 주셔야 합답니다.
두번째로 주의할 점은 합병증입니다.
주의해야 하는것은 당뇨성 망막병증이 있거나, 콩팥이 않좋은 당뇨성 신병증이 있거나, 말초 신경으로 자율신경병증이 있는 분들이 조심할 것이 있습니다.
이 합병증이 운동을 하는데 왜 문제가 될까요?
합병증은 무엇을 조심해야 할까요?
합병증을 가진 이런 분들이 근력운동을 무작정 심하게 하면 문제가 됩니다. 합병증! 즉, 심한 망막병증이 있는 경우라던지, 협심증 같이 심혈관계 합병증이 온 경우는 망막박리나 망막출혈이 이러나서 실명이 될 수가 있기 때문입니다. 그리고 협십증이 있는 경우는 당연히 심근경색이 갑자기 발생할 수도 있습니다.
그렇게 때문에 이런 경우에는 절대로 혼자서 근려운동을 시작해서는 안됩니다.
앞서 말씀드린 경우의 합병증이 있는 경우!!
즉, 당뇨성 망막병, 신병증, 심혈관게 합병증이 있는 경우라면 병원에서 이러한 검사를 받고 운동을 해야 합니다.
운동부하검사입니다
이 검사를 받아보고 나서 나에게 맞는 강도의 운동을 찾아야 합니다.
이 운동부하검사에 대하서 자세히 알고 싶으신며 검색창에 운동부하 검사를 입력해 보시면 됩니다.
검색해 보시고 내가 이 중에서 한 두가지 이상이 해당이 된다면 꼭 평가를 받으신 후에 근력운동을 하셔야 합니다.
그리고 합병증으로 손발이 저리신 분들도 계시죠?
이런 분들도 운동을 하실 때 아주 조심하셔야 하느데요. 그 이유는 말초 신경의 감각이 많이 둔해져 있는 경우가 많기 때문에 통증을 못느끼는 경우가 많고 다쳐도 다친것을 모르는 경우가 있습니다. 그래서 이런 분들은 운동 방법을 바꿔야 하는데요. 주로 빨리 걷는 운동이나 조깅을 추천드립니다. 수영이나 고정형 사이클도 너무 좋은 운동입니다.
오늘은 당요환자와 운동에 대해서 모든 것들을 알아봤습니다.
운동을 하루라도 더 하게 되면 내 수명이 하루라도 더 길어진다는 사실을 잊지 마시길 바랍니다. 운동을 하다가 체중이 빠지지 않고 유지만 된다고 하더라도 당뇨환자에게 있어서는 너무나큰 효과를 보고 있는 것이에게 운동은 무조건 해애 된다는 걸 잊지 마시길 바랍니다.
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