건강한 아침식사 레시피 포도당과 단백질이 뇌기능 결정

 

아침 식사

아침 식사가 우리의 건강에 미치는 영향이 매우 크다는 사실은 여러 연구에서도 확인 할 수 있습니다. 아침식사가 뇌 건강에 아주 중요하다는 사실을 말씀드리려고 합니다. 오늘은 공부를 많이 해야하는 수험생, 정신노동이 많으신 분, 뇌 건강에 신경을 써야하는 고령자 분들은 주목하셔야 합니다. 뇌는 생체시계를 조절하는 핵심기관이기도 합니다. 아침식사를 통해 뇌 건강을 지키는 법에 대해서 자세히 알려드리겠습니다.

 

우리 뇌가 24시간 활동하는데 쓰여지는 영양소는 단 하나입니다. 바로 포도당이죠.
그렇다면 24시간 뇌를 움직이게 하는 영양소를 넣어주는 것은 바로 아침 식사입니다. 그래서 우리가 아침 식사를 거르게 되면 뇌 세포로가는 포도당이 적어질 수 밖에 없어서 뇌 기능은 떨어질 수 밖에 없습니다. 또한 뇌의 연료로 쓰이는 포도당은 집중력과 업무 수행능력에 관련이 높은데요. 바로 포도당이 기억력과 관련이 높은 아세틸콜린이라는 신경전달물질을 증가시키는 역할을 하기 때문입니다.

아침 식사와 수능 성적과의 관계

국내의 한 연구자료에 의하면 아침식사와 수능 성적간의 관계를 조사한 자료가 있습니다.

아침 식사의 중요성

매일 아침 식사를 하지 않은 학생보다 매일 아침 식사를 한 학생의 평균 점수가 더 높았다는 결과를 얻었다고 발표했습니다.
이 결과만 보더라도 수험생들의 아침식사가 얼마나 중요한지를 보여주는 지표라고 할 수 있습니다.

아침 식사와 만성 질환과의 관계

 

그렇다면 아침 식사가 머리를 많이 쓰는 학생이나 직장인에게만 중요한 것일까요? 아닙니다.
아침 식사를 잘 하게 되며 당뇨나 심장 질환같은 만성질환이 발병에 대한 위험도 낮추는데 중요한 역할을 하게 됩니다.
위장을 비우고 하루를 시작하게 되면 콜레스테롤이 쌓인다는 사실을 알고계셨나요? 그래서 심장병의 위험도 높아지게 되고 인슐린 저항성도 높아지게 되는데요. 이러한 현상은 아침을 굶는 사람들에게 더 많이 일어난다는 연구 결과도 알려진바가 있습니다.

아침을 굶게 되면 비만이 될 가능성이 높습니다.
왜냐하면 아침을 굶게 되면 점심과 저녁을 더 많이 먹게 되기 때문입니다.

아침 식사와 장건강과의 관계

그리고 아침식사와 장건강의 관계도 큰 비중이 있다는 것을 생각하셔야 합니다.
장내에 유익균 중에 어떤 균은 저겨에 활동해서 졸리게 만들기도 하고, 어떤 균은 낮에 활동을 해서 활력을 주기도 합니다. 그래서 장내 유익균들은 우리 몸의 컨디션을 유지하도록 도와주는 역할을 하기도 하는데요.
그런데 우리가 아침 식사를 거르게 되면 이러한 유익균들이 제대로 일을 할 수가 없어서 생체리듬이 째질 수 밖에 없습니다.
낮에는 활력이 넘쳐야 하는데 거꾸로 졸음이 쏟아지게 되고, 몸도 천근 만근 무거워지게 되는 것이죠.
그래서 아침 식사는 하루 세끼중 한끼 식사로만 여길 것이 아니라 하루를 시갖하는 아주 중요한 활동을 하게 해주는 것입니다.

이런 아침 식사는 안됩니다. 금지합니다.

그런데 이렇게 중요한 아침식사를 입맛이 없고 바쁘다는 이유로 대충 허기만 때우는 분들도 많습니다.
그런데 아침식사를 꼭꼭 챙기시면서도 뇌 활동을 저해하는 식하를 하시는 분들도 계신데요.
뇌를 무기력 하게 하는 아침식사에 대해서 말씀드리겠습니다.

1.씹지 않는 음식

아침에 건강을 위해서 과일을 갈아서 드시는 분들이 많습니다. 과일이 몸에 좋다고 생각해서 여러모로 건강에 좋다고 생각하실 수도 있습니다. 하지만 과일을 그냥 먹는것과 갈아서 먹는 것은 아주 큰 차이가 있습니다.
과일을 갈게 되면 파괴되는 것들이 있는데요.
바로 불용성 식이섬유소입니다.
이 불용성 식이섬유소는 영양소의 흡수 속도를 늦춰주는 역할을 하게 되는데 이것들이 파괴되면 과일속의 과당이 급격하게 흡수가 빨라진다는 것이죠. 그래서 혈액속에 너무 많은 포도당이 급하게 쏟아져 들어오게됩니다. 그래서 이 과정을 매일 하게되면 인슐리 저항성이 생길 수 있고 간이 포도당을 처리하는데 부담을 줄 수도 있습니다.
그래서 과일은 항상 씹어서 드시는 것이 좋습니다.

씹는 동작은 그 자체 만으로도 뇌를 자극하게 됩니다. 씹는 동작은 턱을 많이 움지이게 하는데요. 그러면서 뇌로가는 혈류량이 늘고 그렇게 되면서 뇌에 공급되는 산소의 양이 증가하게 됩니다.
그리고 우리가 음식을 씹게 될 때 귀밑샘에서 분비되는
파로틴이라는 호르몬이 있는데요.

<파로틴의 기능>
혈관의 신축성을 높혀준다.
백혈구를 활성화해서 혈압이나 동맥경화에 효과적이로 작용한다.
면역력이 상승시키는 역할을 하게 된다.
뇌 노화를 막아서 치매 예방까지 하게 된다.

또 음식을 씹게 되면 그 때 침이 나오게 되는데요. 이 때 나오는 침에는 신경성장인자는 신경세포의 회복을 촉진하고 뇌 신경의 기능을 회복시켜서 뇌가 늙는 것을 방지하는 역할을 하게 됩니다.

그래서 음식을 제대로 씹지 못하게 되면 침 분비량이 많이 않아서 뇌의 노화가 빨라질 수 있다는 의미를 가지고 있겠죠.

한가지 예시로 유럽의 연구결과가 있는데요.
알츠하이머 치매를 앓고 있는 사람의 뇌에 NGF를 직접 투입한 연구 결과가 있는데요. 이 때 인지 능력이 개선 되었다는 결과도 있었습니다.

그래서 유추해 보면 음식을 먹을 때 잘 씹어서 침이 많이 나오기만 해도 뇌가 노화가 되는 것을 방지해서 치매 위험을 줄일 수 있다는 결론이 나오게 됩니다.

따라서 아침 식사로 씹지 않고 가볍게 마시는 주스나 선식처럼 후루룩 마시는 것 보다 음식물을 골고루 꼭꼭 씹어서 먹는 것이 건강을 위해서 훨씬 좋다는 겁니다.
앞으로 아침 식사를 하실 때 음식물을 꼭꼭 십어서 드시기 바랍니다.

2. 희고 단음식

백미, 밀가루, 설탕같은 정제되 가루음식은 정제 과정에서 섬유질은 전부 살라지고 녹말만 남은 상태입니다.
이런것들은 쉽게 분해되고 흡수율이 높아서 혈당이 급격하게 오르게 됩니다. 혈당이 너무 빠르게 올라가게 되면 인슐린 또한 급하게 많이 분비되게 되는데요.
이러한 과정이 매일 반복되다 보면 인슐린 저항성이 생길 수 밖에 없게 되겠죠. 인슐린 정항성은 당뇨가 생기는 원인이기도 하지만 이 역시도 뇌 활동 능력을 떨어뜨리는 원인이 되기도 합니다.
특히 아침을 굶고 있다가 백미나 빵을 먹게 되면 혈당의 상승하는 정도는 더욱 커지게 되는 것이죠. 그러니 아침 식사가 얼마나 중요한지 이제 조금씩 깨달이 지고 계실텐데요.

그런데 여기에 탄산음료나 아이스크림이라도 먹게 되면 과도한 당분이 더해지게 되면서 중성지방으로 바뀌게 됩니다. 그래서 뇌혈관에 나쁜 영향을 니치게 되고 뇌의 식습관 조절을 파괴하게 됩니다. 그래서 설탕중독이나 탄수화물 중독이 생기게 되면서 단 음식만을 찾게 되는 악순환을 만들게 되는 것입니다.

<바람직한 아침 식사>
그래서 아침 식사는 가급적이면 달지 않은 통곡물이나 채소위주의 음식을 드시는 것이 좋고, 우리의 뇌를 건강하고 쌩쌩하게 만드는 방법이라고 할 수 있겠습니다.

 

3. 단백질이 없는 식단입니다.

우리의 뇌는 포도당이 필요하다고 했는데 단백질은 무슨 연관이 있는 걸까요?
아침이 되면 우리 몸에서 스트레스 호르몬인 코르티솔이 나오게 되는데요

  <코르티솔기능>
음식물소 영양소를 에너지로 바꾸어 주는 역할을 하고 몸의 근육을 다시 만들어 주는 역할을 한다.

그런데 아침에 먹는 단백질이 이 때 근육에 재료로 쓰인다는 것입니다. 코르티솔의 농도는 아침에 가장 높습니다. 그래서 아침 식사때에 단백질을 먹게 되면 그 단백질이 근육이 만들어지는데 쓰여 진다는 사실입니다.

아침 식사만 잘해도 근육이 만들어진다!!!

이렇게 근육이 만들어 지게 되면 노화의 속도가 늦춰지게 되고 뇌가 활성화됩다. 그리고 포도당이 적정하게 유지되는데도 도움이 되고 체온을 유지하는 데도 도움이 되게 되는 것이죠.

꼭 이러한 단백질을 곁들여야 한다는 것을 잊지 말아주세요.

4. 포화지방

동물성 지방과 트렌스지방을 무분별하게 많이 드시는 것은 좋지가 않습니다. 이 동물성 지방고가 트렌스 지방을 많이 섭취하게 되면 뇌 혈관에 직접적으로 손상을 줄 수가 있습니다. 뇌종중이나 치매의 위험도 더욱 높아지게 됩니다. 또 뇌가 관장하는 식습관의 중추가 망가져서 과식이나 폭식을 해도 포만감을 느끼지 못하게 되는 상황이 생기기도 합니다.

지방과 당분이 많은 식사는 뇌의 해마 기능에 손상을 주게 되어서 방금 많이 먹었다는 기억을 잊고 배가 부른데도 계속 음식을 더 먹게 된다는 연구 결과가 발표되기도했습니다.

혹시 아침 식사를 단음식이나 튀김음식음 주로 드시는 분들은 잘 들어보세요.내일 부터라도 당장 이런 아침 식사형태를 그만두고 채소와 통곡물, 단백질이 있는 식사로 바꾸게 되면 1달도 안되어서 몸이 정상으로 개선되는 결과를 가져온다고 합니다.

우리의 뇌가 젊어지기 위해서는 건강한 탄수화물섭취와 채소, 단백질로 바꾸게 되면 건강한 뇌로 바꾸게 되면 가능하게 됩니다.
활기찬 내일과 건강을 위해서 좋은 선택으로 바꿔보시기 바랍니다.

 

 

 

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