겨울철 혈압이 걱정된다면 이 운동 이렇게 딱 1분만~~

플랭크 운동

건강을 유지하고 지키는 것 중에 운동만큼 좋은 것은 없죠.
이렇게 건강이라고 하면 운동부터 떠올리게 되는데요. 그런데 혈압과 운동에 대한 질문이 생깁니다. 과연 고혈압을 낮추는 방법이나 운동이 따로 있는 걸까요?
그러나 운동을 할 때는 무엇보다도 본인에게 맞는 운동을 하는 것이 가장 중요합니다. 그리고 이것보다 더 중요한 것은 꾸준히 하는 것이죠.
그리고 중요한 건 혈압을 낮추는 운동이 있었습니다.

요즘 날씨는 혈압이 높은 사람들은 특히 주의해야 하는 날씨인데요. 실내에서 야외로 나갈 때 급격한 온도의 변화로 혈압이 올라가는 경우가 많습니다. 날씨가 춥다 보면 혈소판이 확장되고 혈액이 더 끈적끈적해집니다.
이렇게 되면 당연히 혈액순환도 어려워지겠죠?

그래서 겨울철에 밖으로 외출하실 때는 체온이 급격히 떨어지는 막아줘야 하는데요. 이는 모세혈관이 급격하게 수축하면서 심장에 무리는 주는 것을 막아줘야 하기 때문입니다.

그런데 오늘 알려드릴 운동은 아주 간단하면서도 혈압이 낮아지는 효과를 보는 운동입니다. 고혈압을 낮추는 방법으로 이 운동에 대해서 자세히 알려드리겠습니다.

운동의 형태

1. 유산소 운동
2. 무산소 운동(근력 운동)

유산소 운동은 심폐를 사용하는 운동으로 지속적으로 할 때 지방을 태우는 운동을 말합니다. 그리고 체온이 올라가면서 체온 조절을 위해 땀을 많이 흘리게 되죠.
땀으로 나트륨이 배출되고 체중감량까지 할 수 있기 때문에 다이어트뿐만 아니라 고혈압에도 도움이 됩니다.

반면 근력운동은 근육을 자극해서 근력을 강하게 만드는 운동인데요.
오늘은 근력운동과 혈압과의 관계에 대해서 자세히 말씀드리겠습니다.

등장성 근력 운동

등장성 근력운동이 뭐냐면요?
근육의 힘(무게)에는 변화가 없으나 근육의 길이에 변화를 주는 운동입니다.
이게 무슨 뜻일까요?
아령으로 하는 운동을 예로 들어보겠습니다.
아령으로 운동을 하게 되면 근육에 일정한 힘을 계속적으로 가하게 되죠. 즉, 아령의 무게가 바뀌는 것이 아니라 근육 길이에 변화를 주는 운동입니다.

아령이 아니더라도 일정한 무게를 가지고 근력을 단련해 나가는 운동이 등장성 근력운동입니다. 그리고 팔 굽혀 펴기도 여기에 해당됩니다.

등척성 근력 운동

이 운동은 반대로 근육의 길이가 변하지 않는 상태에서 근육에 힘을 주는 운동입니다.
대표적인 근척성 운동은 플랭크 운동입니다.
플랭크 자세에 대해서 다들 잘 아시죠?
플랭크 운동은 엎드린 상태로 팔 굽혀 펴기를 하지 않고 가만히 있는 자세로 버티는 운동입니다.
플랭크 운동을 하게 되면 몸에 힘이 들어가면서 근육을 자극하지만 움직이지 않은 상태에서 근육에 힘을 준 상태를 유지하는 운동입니다.

자 그럼 여기서 연구자료에 의한 근거를 가지고 말씀드리겠습니다.
5233명을 대상으로 한 93개의 연구들을 분석해 본 결과가 있습니다. 유산소 운동(걷기, 달리기)과 등장성 근력운동, 등척성 근력운동을 놓고 3가지의 수축기 혈압 강하 효과를 비교한 실험이 있었습니다.

글 결과 아주 흥미 있는 결과가 나왔는데요.
이 세 가지 운동 유형 중에 혈압이 가장 감소한 운동은 어느 것일까요?

유산소 운동 3.5 감소
근력 운동 1.8 감소
등척성 운동 10.9 감소  

등척성 운동이 혈압이 가장 낮아졌다는 결과를 발견했습니다.
혈압을 낮추기 위한 운동을 해봤는데 가장 효과가 없었던 것은 어떤 운동일까요?

바로 아령을 들고 하는 헬스 같은 운동이었습니다.
그다음은 유산소 운동이었습니다.

그래서 각자 본인에게 맞는 운동이 필요한 이유가 여기 있었습니다. 이제껏 운동이라면 다 좋은 줄로만 알로 시작했던 것이 후회되네요ㅠㅠ.

목적에 맞는 운동

혈압을 낮추는 최강의 방법

혈압을 낮추는 법으로 여러 가지 운동이 있겠지만 등척성 근력운동이 가장 효과가 좋다는 것이 증명되었습니다.
플랭크 자세로 운동하는 것이 혈압 낮추는 최고의 운동이었습니다.

나에게 맞는 운동

지금 바로 나에게 맞는 운동이 머릿속에 스쳐 지나가실 텐데요. 바로 그 운동을 선택하셨다면 그 운동을 꾸준히 하시는 것입니다.

살을 빼고 싶다면 - 유산소 운동
근육의 크기와 힘을 기르려면 - 등장성 근력운동
혈압을 낮추려면 - 등척성 운동
이렇게 말이죠.

자 이제 아셨죠?
혈압을 낮추기 위해서는 등척성 근력운동이 효과적이라는 사실을요~~
그런데 이 등척성 운동 중에도 누구나 어디서나 할 수 있는 운동을 알려드리도록 하겠습니다.

정말 간단해서 이게 운동일까 싶을 정도로 간단한 운동입니다. 특히 혈압을 주의하셔야 하는 시니어 분들에게 좋은 운동입니다.
추운 날씨에 결빙이나 근육 수축으로 넘어지는 사고가 생길 수도 있는데요. 실내에서 간당하게 할 수 있는 운동입니다.

요즘 같이 추운 날씨에는 외출하시기 전에 꼭 한 번 이 운동을 하고 외출하시면 너무 도움이 많이 될 것 같은데요.

혈압 낮추는 운동

잼 잼

잼잼 운동법입니다. 이게 무슨 소리 나고요?
일단 따라 해 보세요. 손에 너무 딱딱하지 않은 테니스 공보다는 작게 쥘만한 것을 준비합니다. 이런 것이 없다면 종이를 말아서 준비하셔도 좋습니다.
쥘 것이 없나요? 그러면 맨손도 괜찮습니다.
쥘 것이 필요하다면 A4용지 두 장을 둥글게 구겨서 준비합니다.

방법은 이렇습니다. 이 두 종이를 손 안에서 천천히 움켜쥐고 최대한 압력을 줍니다.
그리고 그 상태로 1분을 유지합니다.
처음부터 1분이 버티기 힘들다면 최대한 버팅 수 있는 시간 가지 버티고 시간을 늘려나가는 게 좋습니다. 1분이 지나고 나면 손을 서서히 펴주시면 됩니다.

1. 주먹 꽉 쥐고 1분 유지하기
2. 1분 후 손을 천천히 펴기

정말 혈압이 떨어질까?

과학적인 원리로 접근해 보죠.
우리 몸의 혈관의 길이가 얼마나 되는지 아시나요? 약 120,000km나 되고 이 길이는 지구를 2바퀴 반이나 돈다고 합니다.
그렇다면 이렇게 긴 혈관에 혈액을 돌게 하는 것은 무엇일까요? 과연 심장의 힘 만으로 가능할까요?

모세혈관

혈액순환의 모체는 바로 모세혈관이었습니다.
모세혈관은 심장의 압력만 가지고도 혈액이 돌게 되는 구조를 가지고 있습니다.

모관 운동이라고 들어보셨나요?
손과 발을 천정을 향해 들고 떨어주는 운동입니다. 오랫동안 떨어주면 좋지만 쉽지가 않죠. 이 운동도 점진적으로 훈련을 통해 시간을 늘려가시면 좋습니다.

뭉쳐진 종이를 잡고 주먹을 세게 쥐었다가 천천히 피게 되면 모세혈관을 수축시켰다가 천천히 이완을 하는 환경이 되면 모세혈관도 이완이 되면서 혈압이 확 낮아지는 효과가 발생하게 됩니다.
이렇게 되면 혈액순화도 자연스럽게 잘 될 수밖에 없겠죠.
그런데 이렇게 주먹을 꽉 쥐게 되면 손에 있는 모세혈관만 좋아지는 것이 아닙니다. 팔 근육부터 중심 근육까지 모두 사용하게 됩니다.
이럴 때 중심근육은 혈압의 안정과 혈액순환을 도와주게 됩니다.

매일 등척성 운동을 하게 되면?

그렇다면 매일 등척성 운동을 하게 되면 우리 몸에 어떤 변화가 오게 되는 걸까요?

매일 10분씩 등척성 근력운동 결과

혈압이 10mmHg 감소
식이요법을 더하면 11.4mmHg 감소
금주를 실행하면 3.9mmHg 감소
다이어트가 더해지면 1~5mmHg 감소

이런 비교가 있으니 등척성 근력운동이 혈압을 낮추는데 꼭 필요한 운동이라는 것을 더욱 잘 알게 되네요. 특히 운동과 식이요법을 겸하게 되는 경우 혈압이 10~11mmHg까지 감소한 걸 보면 혈압의 감소 폭이 엄청나다는 것을 알 수 있습니다.

오늘도 추운 날씨입니다. 매일 아침 하루를 시작할 때 두 주먹을 불끈 쥐어 보세요. 2분 정도는 버티실 수 있죠?
이 과정을 10 뿐씩 일주일에 3번 정도로만 하게 돼도 엄청나게 고혈압을 낮추는 가장 쉬운 방법이 됩니다.

그렇다고 이 운동으로 혈압이 아주 낮아지는 건 아니고 약물치료처럼 24시간 유지된다고 합니다. 그래도 정말 큰 효과죠? 혈압을 낮추는 방법으로 가능한 한 매일 모세혈관을 자극하는 운동을 하시는 것이 좋고 적어도 이틀에 한 번 정도 하셔도 너무 좋은 운동방법입니다.



https://bbprincess77.tistory.com/241

당뇨와 신장에 좋은 밤 이렇게 먹어라

https://bbprincess77.tistory.com/247

꿀효능 계피효능으로 관절팔팔