안녕하세요.
건강한 몸을 만들면서 아름다움 외모를 꿈꾸는 한 사람입니다.
말처럼 쉽게 건강과 몸매를 지킨다는게 쉽지는 않겠지만 꾸준히 노력해 보려고 합니다.
살을 빼고 싶은데 알면서도 지키기 힘들 음식의 유혹~~~~~
통제가 안되는 밤늦은 식사와 야식~~~~
이런 것들에서 벋어나 저와 함께 조금 더 효율적으로 살빼고 건강한 몸을 만들어보아요.
하루하루 나이가 조금씩 먹다보니 이제는 나이살을 무시 할 수 없는 시기가 되었네요.
예전에는 밥중에 야식을 해도 그렇게 살찌는 것을 못느꼈는데 이제는 많이 달라졌습니다.
기름진 음식을 먹지 않아도 속이 더부룩한데 몸무게가 계속 느는 이유는 무었일까요?
바로 근육의 양이 문제입니다.
다들 아시는 내용이겠지만 기초대사량이 근육에서 이뤄지는 것 다들 아시죠?
저도 이렇게 머리로는 알고 있습니다. 그러나 바쁜 현실에서 머리로는 이런 사실을 인지 알 수는 있어도 실천으로 옮겨서 생활에 적용한다는 건 정말 매우 힘든일입니다.
그래서 조금이나마 생활속에서 효율적으로 살을 빼고 싶으신 분들.. 특히 몸 건강부터 다시 시작하면서 날씬해 지고 싶으신 분들을 위해 앞으로 더욱 많이 포스팅을 하겠습니다.
20대 때에는 저도 마찬가지로 많이 먹어도 살이 안찌는 시절이 있었습니다.
여러분들 몸에 근육상태 어떠십니까?
중년의 나이가 되면 어쩔 수 없이 노화가 시작되면서 첫번째로 가장 크게 변화되는 것이 근융의 양입니다.사실 나이가 20~30대에는 근육이 가장 커젔다가 40대가 되면서 근육이 즐어들기 시작하는데요 40대에는 근육이 1년에 1%씩 줄어든다고 알려져 있습니다.그래서 60대가 되면 거의 20%이상 줄어들고요. 80대까지 가면 거의 우리가 갖고 있던 근육에 50%까지 줄어든다고 합니다.
그래서 근육양이 정말 우리 건강과 관련있다고는 연구 결과가 굉장히 많습니다.
중년의 나이에 군육의 양이 많은 사람들은 확실히 혈관이 더 건강하고 여러가지 활력도 좋고 질병이 덜 걸린다고 하고요 반대로 중녀의 나이가 되면서 근육량이 빨리 줄어드는 사람들은 모든 병에 잘 걸려서 노화가 빨리 온다고 되어 있습니다.
그래서 근육량을 늘리는 것이 너무 중요한데요. 많은 분들이 근육량을 늘리기 위해서 2가지이야기를 합니다.
첫번째는 운동
두번째는 단백질 섭취
다 알고 계신겁니다.
그런데 이 두가지 이외에 정말 중요한 필수영양소를 말씀드리고, 그 영양소에 대한 연구결과를 간단히 말씀드리면서 어떻게 하면 이것을 우리가 섭취할 수 있을 것이가에 대한 이야기 까지 드려보도록 하겠습니다.
궁금하시면 끝까지 봐주세요^^
근육을 유지하기 위해서 여러가지 중요한 것들이 있죠.
첫번째가 운동, 두번째가 단백질 섭취인데요.
나머지 하나!!!!
정말로 중요한 필수 영양소 바로 하나가 무엇일까요?
답부터 말씀드리면 바로
비타민D입니다.
여러분들 비타민D 라고 해서 정말 놀라셨죠?
저도 자료를 조사하고 정리하면서 정말 많이 놀랐습니다.
비타민 D는 뼈에 필요한 영양소로 많이 알려져 있습니다.
비타민 D가 있어야만 칼슘을 흡수해서 이 칼슘이 뼈로 갈 수 있게끔 도와주는 것이 바로 비타민D라고 알고 계실겁니다.
그런데 의외로 우리의 근육하고도 비타민D는 아주 큰 연관성을 가지고 있습니다.
국내 연구진이 조사한 자료를 보게되면 국민건강영양조사를 통해서 20세 이사의 성인들인 약 1만 2천명을 대상으로 조사를 했습니다.
조사한 내용은 비타민D수치와 근감소증의 관련성을 연구해 봤습니다.
우리가 혈액검사를 하면요 비타민D수치를 확인 할 수가 있는데요 보통 정상인의경우 30나노 그램 퍼 일리리터, 30이상인 경우에 정상으로 보고 있거든요.
그런데 10 이하가 되면 결핍으로 보고 있습니다.
여러분은 혹시 병원에서 비타민D 검사를 해 보셨는지 모르겠지만 많은 분들이 정상이 아닌 경우가 많다고 합니다.
30을 넘는 경우가 보기 드물다고 하네요.
그렇다면 저나 여러분들도 30이 안될 가능성이 많다는 뜻이겠지요?
그래서 우니라라 사람의 대부분이 비타민D부족으로 알려져 있는데요 30이상이 되어야 충분하다고 볼 수가 있습니다.
그런데 이 연구 결과를 보니까 이 수치가 30이상인 사람들이 비해서 10이하로 결핍된 사람들은 근감소에 걸릴 위험률이 자그마치 39%가 높아졌다는 것을 알 수 있습니다.
거의 40%이죠.
그러니까 비타민D가 우리 몸속에 얼마나 있느냐 이 수치가 근감소증을 얼마나 반영하느냐를 보여주는 수치라고 볼 수 있습니다. 한마디로 비타민D가 부족한 사람은 근감소증이 빨리 올 수 있고 더 심하게 올 수 있다는이야기를 나타내고 있습니다.
이 결과를 봐서도 비타민D가 뼈 뿐만이 아니라 근육의 성장에도 얼마나 중요한 역할을 하는지 단번에 알 수 있는 사실을 알게되네요. 비타민D가 이렇게 중요한 역할을 하는지 저도 이번에 알게 되었습니다.
또 이뿐만이 아니라요.
근육과 비티민D에 관한 연구는 이제껏 여러가지가 있어왔는데요. 비타민D가 부족한 사람들은 근육의 통증이 더 잘생긴다고 되어있고요. 반대로 체내에 비타민D수치가 올라가면 통증이 감소된다는 수치가 있다고합니다.
또하나 재미있는 것은?
노인들을 연구한 내용에 있어서 근육의 밸런스에 대한 연구에 있어서 비타민D가 매우 중요한 것으로 여겨졌다는 것입니다. 그래서 체내에 비타민D가 높은 분들은 근육의 밸런스가 좋아서 낙상을 하거나 넘어지거나 하는 것이 덜 했다는 논문의 결과도 있었습니다.
나이가 들 수록 몸에 균형감각이 떨어져서 잘 넘어지고 다치는 것이 비타민D가 부족해서 나타난다는 것 또한 저도 이번에 새로 알게된 사실이네요.
노인들이 그래서 넘너져서 골절되는 일이 생기고, 수술 과정까지 거치는 일이 많은 이유가 다 여기에 있었다는뜻이 되네요..
비타민D하면 우리는 통상적으로 뼈에 대해서만 생각을 하기 쉬운데 뼈만큼이나 중요한 근육에서도 아주 중요한 역할을 하고 있다는 것을 다시한번 강조해서 말씀드립니다.
그렇다면 이렇게 중요한 비타민D를 어떻게 우리몸에 효과적으로 보충할 수 있을까요?
첫번째로 역시 가장중요한 것은 햇빛쬐기라고 볼 수 있는데요. 그런데 우리 현실에서 햇빛으로 비타민D를 저장하기란 정말 매우 어렵습니다. 우리는 대부분 실내에서 일을 하고 있고 잠깐 햇빛을 쬔다고 한다 하더라고 우리나라의 날씨가 365일 항상 맑을 수 많은 없는 노릇입니다. 그리고 계절로만 보더라도 여름이 가장 햇빛이 강하고 많습니다. 또 현실적으로 우리의 피부가 햇빛을 쬐는 면적이 넓어야 비타민D가 몸에서 합성이 잘 될텐데요. 그나마 노출되는 피부를 자외선이 피부에 나쁘다는 이유로 우리는 노출된 피부에 썬크림으로 도포를 하게 되죠.
그렇다면 비타민D를 먹어서 섭취하는 방법밖에 없는데요.
음식을 통해서 비타민D를 섭취한다는 것도 매우 어려운 일입니다. 생선종류애 비타민D가 많이 들어있는데요. 그런데 하루 권장량을 채우기 위해서는 생선을 아주 많이 먹어야 한다는 현실성이 부족한 결과를 가지게 됩니다.
그래서 비타민D를 가장 효과적으로 빨리 섭취하기 위해서는 비타민D보충제를 복용하는 것이 가장 현실적으로 우리몸에 적절한 용량을 유지하는데 도움이 될 수 밖에 없다고 말씀드리겠습니다.
그렇다면 비타민D를 어느정도 섭취해야 되는 걸까요?
일반적으로 하루에 약 1000~2000IU정도의 용량을 섭취하는 것을 권장드리고 싶습니다.
그리고 비타민D를 주사제로 보충하시는 분들도 계십니다.
혈액 검사를 해서 체내 비타민D의 용량이 10ng/ml 정도 되는 사람이 음식으로 30ng/ml가 되려면 굉장히 오랜 시간이 걸린다고 합니다.
그래서 처음에는 비타민D주사제를 맞고 비타민D보충제를 같이 해 나아가는게 좋다고 합니다.
그런데 주사제는 한꺼번에 몸에 들어가는 용량이 많기 때문에 일정하게 매일 매일 비타민D의 적정량을 유지하는게 힘들 수 있습니다.
결론적으로 비타민D는 뼈 뿐만이 아니라 균육에도 너무나 중요한 역할을 하는 영양소라는거 꼭 기억하시길 바랍니다.또한 근육량 감소하는 것을 예방한다는 것은 보충제로 섭취하는 것이 가장 현실적으로 건강을 유지하는 좋은 방법입니다.
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