당뇨에 좋은 음식 메뉴로 먹을게 많은 세상 누리는 법

 

당뇨에 좋은 음식

당뇨가 있으신 분들 정말 음식을 마음껏 드시고 싶으신 것이 소원인 것입니다. 그런데 이제 마음껏 드셔도 되는 음식들을 알 쉬 있게 되었습니다. 당뇨에 좋은 음심들의 메뉴판이 준비되어 있습니다. 웬만한 음식재료에 대한 것들을 다 분석해 놨으니 여기서 잘 판단하셔서 구분하시고 드시면 되겠습니다. 정말 쉽게 음식들에 대한 분석을 통해서 이제는 당뇨로 고생하시는 분들에게 어떤 음식을 먹어야 하는지 고민하는 문제가 많이 해결되실 겁니다.

 

당뇨인에게 먹을게 많은 세상을 누리기 위해서 할 일이 있습니다. 먼저 당뇨인들의 건강을 위해서 음식을 4가지로 구분할 수 있는데요. 이 표을 참고해서 잘 따른다면 음식 걱정에 대한 두려움 없이 음식 고르는 일이 힘들제 않게 될 것입니다.

1. 혈당 금지 그룹 : 당뇨가 있다면 절대 먹지말것들
2. 혈당 절제 그룹 : 아주 소량만 먹는 게 좋은 것들
3. 혈당 주의 그룹 : 일정량을 정해두고 섭취
4. 혈당 안전 식품 그룹 : 마음 놓고 드실 수 있는 것들

이렇게 나눌 수 있는 근거는 무엇으로 나눠지게 된 것일까요?

혈당지수인 GI(Glycemic index) 지수
혈당 수치를 올리는 속도
혈당 수치를 안정시키는 성분의 포함 여부
인슐린 저항성을 증가시키는 성분의 함량  

이러한 기준으로 4가지로 그룹을 분류할 수가 있습니다.

●GI 지수

 

혈당지수인 GI지수를 만드는 기준이 있습니다.
바로 포도당 50g을 섭취한 것을 100으로 봤을 때 각 식품의 탄수화물을 50g을 섭취 후. 즉 식후 2시간 혈당량 변화를 비교한 수치입니다.

GI지수를 보면 어떤 음식이 혈당에 얼마나 많이 포함되어 있는가라는 것을 알게 되어있는데요.

GI지수가 55 이하이면 낮은 식품
GI지수가 70 이상이면 높은 식품  

 

●소화 속도

음식이 당분을 많이 가지고 있더라도 소화의 소화 속도가 느릴수록 당분을 천천히 내놓는다.

●혈당을 안정시키는 성분을 포함한 식품

이러한 음심은 조금은 많이 먹게 되더라도 혈당관리에 도움을 주겠죠.

●트랜스 지방

이러한 음심들은 콜레스테롤을 증가시켜서 인슐린 저항성을 증가시키는 성분을 가지고 있게 됩니다. 이러한 식품들은 GI지수가 낮다고 하더라도 그리 좋은 평가를 받기가 힘들게 됩니다.

혈당관리 안정 식품

 

첫 번째로는 혈당 지수 낮고 혈당의 발생 속도가 느린 식품들입니다. 그래서 여기에 포함된 식품을은 당뇨인들이 진정으로 편안하게 많이 드셔도 되는 식품들 입니다.

그렇다면 우리 당뇨인들이 알며 알수록 좋은 혈당 수치 안정 식품에 들어가는 음심들을 알려드리도록 하겠습니다.

탄수화물 식품, 과일류, 채소류, 단백질 식품, 어패류, 건과류, 육류, 해조류  

당뇨를 관리하는 분이시거나 당뇨 전 단계에 있으신 분들이 거나 또는 다이어트를 생각하고 있는 분들이라면 여기에 들어가 있는 식품들을 유심히 잘 보세요. 그러고 나서 평상시에 이러한 음식들 위주로 식사를 하시게 된다면 건강과 다이어트를 실행하는데 반드시 큰 기대와 효과를 보실 수 있게 됩니다.

● 탄수화물 식품

  현미(56). 보리(50), 팥(45), 완두콩(45), 통밀(50) 호밀빵(55), 오트밀(55)  

●과일

껍질 째 먹는 사과(36), 레몬(34), 키위(35), 살구(29), 딸기(29), 아보카도(27), 자몽(27)

 

●채소류

마늘(49), 우엉(45), 연근(38), 양파(30), 토마토(30), 송이버섯(29), 팽이 버섯(29), 대파(28), 새송이버섯(28), 표고버섯(28), 생강(27), 양배추(26), 피망(26), 무(26), 죽순(26), 부추(26), 목이버섯(26), 아스파라거스(25) 브로콜리(25), 쑥갓(25), 가지(25), 양송이(24), 곤약(24), 샐러리(24), 양상추(23), 청경채(23), 오이(23), 숙주(22), 콩나물(22), 시금치(15)

 

● 단백질 식품

  달걀(30), 플레인 요구르트(25), 가공치즈(31), 두부(42), 연두부(42), 비지(35), 콩(30), 두유(23), 말린 멸치(40)  

 

● 어패류

굴(45), 바지락(44), 전복(44), 대합(43), 가리비(42), 모시조개(40), 새우(40), 명란(40), 연어알(40), 참치(40), 오징어나 낙지(40), 바다 방어(40), 고등어(40)

 

● 견과류

  캐슈너트(29), 아몬드(25), 피스타치오(23), 땅콩(20)  

 

● 육류

양념하지 않은 쇠고기나 돼지고기(46)
닭이나 오리고기(45), 양고기(45)  

 

● 해조류

  톳(19), 다시마(17), 녹조류(16), 미역(16), 김(15)  

정말 당뇨인들이 먹을 수 있는 음식들이 상당히 많이 있다는 생각이 드실 것 같은데요. 밖에 나가서 외식 한번 하려면 먹을 것이 없다고 느껴지는 당뇨인들에게는 이 정도 음식은 괜찮다고 말해주는 지표가 있으니까 정말 너무 기분이 좋아집니다. 이렇게 많은 음식을 을 먹을 수 있는 음식들이라는 것을 알게 되기까 정말 먹을게 많아서 다행이라는 생각이 듭니다.

특별히 추천하는 혈당 수치 안전식품

●현미밥- 탄수화물 군

정말 마음 놓고 드셔도 되는 식품이 현미밥이었습니다. 현미가 당뇨에 좋다, 아니다 라는 말들이 많이 있지만 정확하게 GI지수로 따지고 보면 먹어서 해로울 것이 없는 식품입니다. 마음껏 드셔도 되는 탄수화물 식품은 바로 현미밥이었습니다. 당뇨뿐만 아니라 다이어트에도 좋은 식품이 바로 현미밥이니까요.

• 오트밀 주의보

 

오트밀도 참 좋은 당뇨식입니다. 그런데 오트밀을 주의해서 드셔야 하는데요. 무엇을 주의해야 하냐면 바로 가공 형태에 따라 당뇨인에게 오히려 해로운 음식이 될 수가 있게 됩니다.

오트밀 중에서도 바로 불리지 않고 바로 먹을 수 있게 가공되어서 나온 제품들이 있습니다. 이러한 오트밀은 GI지수가 70이 넘는 식품으로서 당뇨인들에게 위험한 음식이라고 할 수 있는데요.

그렇다면 GI지수가 70이 넘는 식품은 어떤 것들이 있을까요? 바로 라면입니다. 오트밀이 라면과 같은 수준으로 당뇨에 안 좋은 음식이 될 수 있다는 겁니다.

  오트밀 주의 - 불려서 먹는 제품을 선택해서 섭취  

 

● 과일류

당뇨가 있는 사람들은 과일을 멀리하라는 말이 있습니다. 정말 식사하고 나서 과일 정도는 먹어줘야지 입안이 개운해지는 게 느껴지는 것이 당연한데요. 이것마저 못하게 하니 그동안 과일을 먹는 다고 해도 조심스럽게 먹어야만 해 오셨을 겁니다.

•당뇨인도 사과 드셔도 됩니다.

 

특히 사과를 드시고 싶은 분들의 많으실 겁니다. 그런데 이렇게 드셔야 합니다.

  <당뇨인의 사과 섭취 법>
깨끗하게 씻어서 껍질을 깎아내지 껍질과 같이 섭취하기  

그렇다면 반대로 사과는 이렇게 드시면 당뇨인에게 좋지 않습니다.

껍질을 깎아서 먹는다.
갈아서 먹는다.
주스로 만들어 먹는다.  

반드시 사과는 껍질을 깎아내지 않고 껍질과 함께 씹어서 먹는다.

 

• 키위, 딸기가 GI지수가 낮다고?

네 그렇습니다. 딸기가 당이 높을 거라고 생각하셨죠? 당뇨가 있으면 왠지 딸기를 먹는 것이 꺼림직 하셨을 텐데요. 딸기는 당뇨인들이 자유롭게 섭취해도 되는 식품이니 정말 다행입니다.

이거 아셨나요?
새콤한 맛을 가진 과일들이 혈당을 잘 높이지 않는다는 사실입니다. 그런데 이러한 과일들을 먹는 방법이 있습니다.

식사 전에 과일부터 먹는다.

 

•바나나는 먹어도 될까?

바나나는 식사대용으로도 먹는 과일이기는 합니다. 그러나 당뇨인들에게는 혈중 당 수치를 아주 많이 높이는 과일 중에 하나입니다. 바나나는 당도가 아주 높은 과일입니다.

그러나 바나나는 혈당, 고지혈, 고혈압 예방에 좋은 음식입니다. 그러나 이러한 경우는 당뇨인이 아닌 경우에 해당하는 이야기입니다. 당뇨가 있으시다면 피하셔야 하는 과일이 바로 바나나입니다.

  <바나나 성분>
이눌린이라는 식이섬유 다량 함유
칼륨이 많다.  

바나나는 당뇨가 없는 분들에게는 건강을 지키는 좋은 식품입니다. 그러나 일반인들도 피해야 하는 바나나 섭취방법이 있습니다.

  <바나나를 갈아서 섭취하면 안 좋은 이유>
자유당(free suger) -섬유소에서 분리된 성분이다.
자유당은 혈액 안으로 빠르게 흡수된다.  

그러니 웬만하면 혈당 수치를 위해 바나나를 드시지 않는 것이 좋습니다. 그러나 바나나를 포기할 수 없다면 이렇게 하시면 됩니다.

  <초록 바나나>
저항성 전분(착한 탄수화물)이 많이 들어있다.
노란 바나나보다 GI지수 낮다.
소화 속도가 노란 바나나보다 느리다.
다이어트에 좋다.
갈지 말고 그냥 먹는다.  

 

● 채소류

당연히 단요인들은 채소와 아주 친하게 지내면 좋습니다. 채소처럼 당뇨에 좋은 음식이 없죠. 마음 껏 드세요.

● 마음껏 먹어도 되는 단백질 음식

• 계란

당뇨인들은 단백질 섭취가 아주 중요한데요. 그중에 달걀을 정말 당뇨인들이 단백질 식품 중에 정말 친하게 지내야 아는 것이 바로 달걀입니다.

• 콩

또한 단백질 식품 중계 당뇨인에게 가장 추천하는 것 중에 하나가 바로 콩입니다.

● 견관류

견과류는 정말 혈당을 안 올리는 식품으로 유명하지요.

● 육류

웬만한 고기류도 다 좋습니다.
단, 양념을 하지 않은 고기여야 합니다.
얼핏 생각하기에는 비계가 많은 고기를 피해야 하는 것이 좋다고 생각하실 겁니다. 그런데 양념에는 생각보다 설탕 같은 당분이 많이 들어있어서 당이 오를 수밖에 없습니다.

혈당 관리 주의, 절제 식품

당뇨가 있다고 해서 이러한 음식들은 절대로 못 먹는 것은 아니지만 조심해야 하는 식품들입니다. 당뇨인이라고 고칼로리 식품이 당기지 말라는 법이 없지요.

당이 많이 오르는 식품은 양을 적게 정하고 섭취
GI지수가 낮다고 많이 먹지 않기  

 

혈당 관리 금지 식품

이러한 음식은 입에 아예 대지도 말고 보지도 않는 것이 좋습니다. 당질과 지방질을 제외하면 나머지 영양소는 거의 없는 경우가 많이 때문이죠.
그리고 이러한 음식들은 당뇨인이 일반인보다 더욱 흡입 속도가 빠를 수 있습니다.

멈출 수 없는 중독성~~~

정말 주의해야 하는 식품입니다.

당뇨인들이 먹을 수 있는 식품들

당뇨인들은 먹을 것이 거의 없다고 말하고 있습니다. 하지만 일일이 따져보면 세상에 먹지 못하는 것보다 먹을 수 있는 것들이 훨씬 많이 있습니다. 당장의 입맛을 돋구는 음식들을 찾다 보면 군것질과 입맛 당기는 달달한 것을 찾는 것이 문제가 되는 것이지요. 그러나 당질과 탄수화물도 당뇨인들이 꼭 섭취해야만 하는 음식들이기 때문에 사실을 당뇨인들이 세상에 먹을 것들이 많이 있다는 것을 다시 한번 상기할 수 있는 시간이었습니다.

이제 까지 당뇨인들이 가지고 있던 음식에 대한 편견이 있었다면 이제는 먹을 것이 많다는 사실을 잊지 말아 주세요. 그리고 먹는 것은 행복한 것입니다.