40대 이후 집에서 만이라도 무조건 해야 하는 중년 뱃살 운동, 벽과함께 하는 운동

찜볼 벽스쿼트

체력이 급격하게 떨어진다는 말에 공감하신 적이 있으실 겁니다. 30대 초반까지만 해도 운동을 굳이 하지 않더라도 어느 정도 살만했는데 40대가 된 후에는 급격히 떨어지는 체력과 늘어나는 뱃살에 운동을 결심하는 분들이 많습니다. 정말 지금부터는 살려고 운동한다고 말하기도 합니다. 그런데 막상 운동을 하려고 하니 삶이 더 바쁘게 느껴져서 운동하지 말아햐 할 이유가 점점 늘어나게 됩니다. 이럴 때 집에서 간편하게 할 수 있는 운동이 있다면 정말 좋을 텐데요? 나이를 더 먹어서도 집에서 꾸준히 할 수 있는 운동이 있었습니다.

하루 6분 집에서 꾸준히 할 수 있는 운동

● 자기 체중을 이용한 운동

체력을 기르는데 가장 효과적인 운동은 무엇일까요?

체중 부하 운동 = 운동은 뼈의 도를 유지하고 강화
맨몸 근력 운동 = 만성 관절 통증 예방

근력운동을 하게 되면 관절염으로 인한 통증을 감소시키게 죄목 관절염이 생기지 않도록 예방하는 효과가 있습니다. 그래서 40대 이후에는 근력운동을 꼭 해줘야 하는 이유가 여기에 있습니다.

그렇다면 이렇게 되기 위해서 헬스장에서 보내야 하는 시간을 얼마나 되는 걸까요?
정답은 헬스장이 필요 없다는 것입니다.
하루 6분만 집에서 시간 투자 하는 것만으로도 충분하게 됩니다. 그런데 여기서 중요한 것은 꾸준해야 한다는 것이죠

● 팔 벌려 뛰기

팔 벌려 뛰기

팔벌려 뛰기는 매우 효과 적으니 준비운동이자 전신 체중부하 운동입니다. 팔 벌러 뛰기 운동은 심장 박동을 끌어올리고 근육을 빠르게 스트레칭할 수 있으므로 이 운동은 근력운동이 들어가기 전에 하면 좋습니다.

무릎이나 발목 부상이 걱정된다면 스텝 잭 동작을 하면 좋습니다.

스탭 잭 = 한쪽 팔 벌리기 하면서 팔을 위로 들 때 한 발을 옆으로 내딛는다. 양쪽을 번갈아 가면서 한다.

스탭 잭은 신나는 음악을 틀어놓고 빠르게 하면 운동 효과가 더 높아지게 됩니다. 그리고 이 동작은 시시 때때로 어디서든지 하면 좋은 운동입니다. 그러니 시간이 빌 때 틈틈이 해보는 것이 좋을 것 같네요.

● 벽 짚고 팔 굽혀 펴기

벽 집고 팔 굽혀 펴기

벽을 짚고 하는 팔 굽혀 펴기는 어깨와 팔, 가슴 근육을 강화하는데 효과적입니다.
손은 어깨 높리 정도로 병 게 대고 벽에서 세 걸음 정도로 떨어진 거리에서 자세를 잠고 섭니다. 앞발만 닿고 발 뒤꿈치는 자연스럽게 띄워 줍니다. 그리고 벽에 손을 댄 상태로 천천히 팔 굽혀 펴기를 합니다.

그런데 이 자세는 많이 하는 것이 중요한 것이 아니라 자세를 바르게 하는 게 훨씬 중요합니다. 혹시 집에 전신 거울이 있다면 옆에 거울을 세워두고 자세를 보면서 하는 것이 가장 좋습니다.

거울을 봤을 때 내 자세가 발 끝부터 머리까지 올곧은 직선이어야 합니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때는 어깨를 고정해야 합니다. 가슴과 견갑골(날개뼈)을 사용하는 경우가 많은 데요. 이렇게 하면 어깨 부상이 생길 수 있으니 주의하세요.

또 다른 실수로는 골반이 너무 뒤로 가고 있고 가슴만 벽에 닿는 경우입니다. 이렇게 되면 팔이 양쪽으로 과하게 벌어지기 쉽습니다. 이렇게 하면 가슴운동은 되지 않고 어깨는 다칠 수 있으니 주의해주세요. 이 자세를 하기가 부담스럽다면 발을 좀 더 벽 가까이 두고 진행해줍니다. 반대로 너무 쉽게 느껴진다면 발을 좀 더 뒤에 두고 해 보세요.

● 벽 플랭크

벽 플랭크

벽에 플랭크를 하듯이 자세를 잡습니다. 그리고 몸은 머리부터 발 뒤꿈치까지 일직 서니 되도록 쭉 뻗어 주세요. 골반이 아래로 쏠리면 안 되니 주의해 주세요.
몸을 똑바로 유자 허가 우해 복근에 힘을 주고 엉덩이를 조여주세요.

● 복싱

복 싱

복싱도 어디서든지 할 수 있는 유산소 운동입니다. 발은 어깨 너비로 벌린 후 앞에 펀치볼이 있다고 생각하고 펀치를 날리면 됩니다. 최근 스트레스를 받는 일이 있었다면 다 날려버린다는 마음으로 펀치를 하면서 펀치를 날리면 됩니다. 어겨서 더 하실 수 있다면 다리를 벌리고 구부린 자세로 펀치를 해보세요. 이때 스쾃 자세를 살짝만 앉아도 됩니다.

● 벽 스쿼트

벽 스쿼트

발을 어깨 너비로 벌립니다. 그리고 벽에 몸을 밀착시킵니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 벽을 민다는 느낌으로 앉습니다, 이때 무릎이 발목보다 앞으로 나오면 안 됩니다. 이때 턱을 약간 아래로 숙여 주세요. 그리고 턱을 약간 아래로 숙여줘야 하는데요. 턱을 위로 들게 되면 자연스럽게 허리와 모기 휘게 되면서 허리 통증과 두통이 생길 수 있습니다.

정말 중요한 점은 벼과 허리 사이가 최대한 밀착이 되어야 한다는 것입니다. 허리에 손이 들어가는 공간이 있으면 안 되고 최대한 벽을 민다는 느낌으로 자세를 잡아야 합니다.

처음부터 난이도 있게 많이 앉으려고 하지 말고 허벅지가 불탄다는 것 같은 느낌이 드는 정도면 됩니다. 벽 스쿼트를 제대로 하면 다음날 엉덩이에 사 근육통이 느껴지는데요. 벽 스쿼트는 일반 스쿼트와는 달리 등과 허리에 가해지는 부담이 적습니다. 그런데 이렇게 해서도 허리 통증이 계속된다면 짐볼을 이용해서 하시면 좋습니다.
짐 몰을 등에 대고 앉았다 일어났다 하는 것입니다.

한 세트 운동

여기까지 잘 따라오셨나요? 그렇다면 지금까지 해 왔던 첫 번째 동작으로 돌아가서 1세트를 더 반복해 봅니다.
시간과 체력이 허락한다면 3세트까지 해조 시는 걸 추천합니다.

이렇세 세트로 진행이 잘 된다면 동장 별로
30초~40초~50초~1분으로 조금씩 시간을 늘려가는 겁니다. 이 운동이 집에서 하는 운동이라고 쉬운 것만은 아닙니다. 실제로 해보면 숨이 꽤 차고 팔다리가 뻐근한 운동입니다.

오늘은 하루 6분으로 체중 감량도 할 수 있는 운동법에 관해 알아보았습니다. 매일 한 두 동작이라고 꾸준해 배호 시는 것이 어떨까요?


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