스트레스가 살을 찌게 한다고요?
요즘 부쩍 체중이 늘어서 고민이신 분 계시지요?
특별히 예전보다 많이 먹는 것 같지도 않은데 연초보다 체중이 나도 모르게 많이 늘어나신 분들에 계실 겁니다. 안 그래도 하루 종일 직장일로 스트레스가 많은데.. 그리고 운동할 시간도 나는 것도 아니고.. 그런데 체중이 자꾸만 늘어나는 이유는 무엇일까요?
바로 지방저장호르몬인 '인슐린'을 촉진하는 또 다른 호르몬이 있었습니다. 바로 스트레스 호르몬이라 불리는 '코르티솔'입니다. 이 코르티솔 때문에 살이 찌는 원리가 있었습니다.
스트레스는 몸을 살찌게 한다.
스트레스를 받을면 살이 찌는 정확한 원리를 알아보게 될건데요. 그리고 이 스트레스 반응을 해결할 또 다른 확실한 방법을 알려드리겠습니다.
혹시 투쟁도피 반응이라고 들어보셨나요?
원시인들이 길을 가다가 맹수를 만났다고 가정해 보겠습니다. 이런 상황이 발생했을 때 우리의 인류의 기원이 되는 사람들의 반응을 어떠했을까요? 맹수와 싸울 준비를 하거나 도망쳤을 겁니다. 이렇게 위협적인 상황에서는 우리몸에세 코르티솔이 분비가 되는데요. 여기서 한가지 살이 찌는 단서를 찾게 됩니다.
몸에서 코르티솔이 분비되면 단백질이 분해가 되면서 포도당이 신생합성이 되는데요 여기서 포도당으로 전화됩니다.
그러면 이렇게 코르티솔이 우리 몸에서 분비가 되었을 때 왜 하필 우리 몸에서 포도당이 생기게 되는 걸까요? 바로 위협적이 상황에 놓여있게 되었을 때 인류는 즉각적인 행동을 하기위해 우리 몸에서 에너지원을 만들어 버리게 되는데요. 이렇게 코르티솔이 분비되면서 위협적이 상황을 방어하거나 도망칠 수 있는 힘을 비축하게 되는 겁니다.
그런데 만약 공복상태에서 코르티솔이 분비되지 않는다면 어떻게 될 것 같나요? 상상해보세요. 공복 상태에서 코르티솔이 분비되지 않는다면 우리 몸에 포도당이 부족해지게 됩니다. 이렇게 되면 도망치거나 맞서 싸울 수 있는 반짝 에너지가 없을 겁니다. 그리고 아마도 지금까지 인류는 생존하기가 어렵지 않았나 생각하게 됩니다. 그만큼 코르티솔은 우리에게 없어서는 안 될 매우 중요한 호르몬입니다.
그런데 아무래도 코르티솔이 우리몸을 살찌게 하는 기능을 하고 있는 건 아닐까요?
이렇게 우리몸이 위협적인 상황에서 자동적으로 우리 몸을 지키게끔 만들어지는 코르티솔인데 과거의 인류가 처한 스트레스 상황과 현대인들이 겪는 스트레스 상황은 무엇이 다른 걸까요?
현대인들은 직장문제, 결혼 문제, 자녀 문제, 금전적인 문제 등 스트레스를 늘 가지고 있게 마련입니다. 이렇게 빠르게 해결되지 않는 만성적인 스트레스에 시달리고 있기 때문에 우리 몸에서는 코르티솔이 잠깐 분비되는 것이 아니라 지속적으로 과도한 양이 분비됩니다. 이러한 상황에 놓이게 되면 우리 몸은 어떤 식으로 변할 수 있게 될까요? 장기적으로 혈당이 상승하게 되고 이렇게 되면 지방 저장 호르몬인 인슐린 분비가 많아지게 되는 겁니다.
인슐린과 체중 증가의 상관관계에 대해 자세히 알고 싶으시면 저의 또 다른 글을 읽어보시면 도움이 됩니다.
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인류는 스트레스를 받으면 우리 몸에서 자연적으로 코르티솔이 분비가 되게끔 진화되었는데요. 이렇게 될 때 우리 몸은 장기적인 대사 활동이 일시적으로 중단되게 됩니다. 그리고 우리 몸의 에너지는 스트레스를 유발하 상황에서 벋어 나기 위해 쓰에게 됩니다.
여기서 보통사람과 스트레스받는 사람과의 큰 차이점이 발견되는데요. 바로 스트레스가 있는 상태에서 식사를 하는 것입니다. 열 받아 있는데 뭔가를 먹게 되면 언처버리죠. 즉 소화불량을 경험 알 수도 있는 것입니다.
예전에 인류들은 맹수로부터 도방 치거나 맞서 싸우 포기 위해 격렬한 신체활동이 있었겠죠? 이로 인해서 스트레스가 생기면서 몸에서 포도당이 생성되는데 이 포도당은 바로 연소되었을 것입니다.
그런데, 오늘날 만성적인 스트레스는 예전의 인류처럼 즉각적으로 신체활동을 하는 것일까요? 스트레스로 인해 포도당이 연소하지 않기 때문에 혈당이 올라가는 것이죠. 혈당이 정상 수준으로 돌아가지 않고 높게 유지되는 경향으로 흐르게 되는 것이지요. 그런데 스트레스가 장기적으로 유지될 때 몸에서는 인슐린이 분비되고 자연스럽게 체중이 늘어나게 되는 것입니다.
한 연구에서는 코르티솔 분비량이 체질량 지수 및 허리둘레와 연관이 많다고 하는데요. 특히 여성들 사이에서는 스트레스가 많은 날에는 이로 인해 코르티솔의 분비가 많게 되는데 이렇게 되는 날은 음식을 더 많이 먹게 됩니다.
다들 이런 경험 많이 하셨겠죠? 그런데 그뿐만이 아니라 먹으면서 혀의 즐거움을 찾게 됩니다. 즉, 단 음식을 저절로 찾게 됩니다. 당분이 평소보다 훨씬 더 많이 먹게 되지요. 이는 체중을 증가시킬 뿐 아니라 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
과체중 여성들 사이에서는 허리와 엉덩이 둘레를 주의해야 한다고 합니다.
왜냐고요? 새로운 사실을 알려드릴게요. 엉덩이 살과 허리둘레가 좀 있으신 분들은 스트레스 상황에서 빨리 벗어나야 할 것 같은데요. 엉덩이 살과 뱃살은 참 빼기가 힘든 분 위중에 하나입니다. 이런 분들은 스트레스 상황에서 코르티솔이 더울 많이 분비된다고 하는데요.
엉덩이 살이 많으신 분들은 더욱 조심해야 하겠네요.
'허리 엉덩이 둘레비'에 대해서 들어 보셨나요?
허리둘레를 엉덩이 둘레로 나눈 값입니다. 조금 생각해 볼 수 있는데요. 날씬한 사람들은 허리둘레가 엉덩이 둘레보다 적게 나가는데요. 과체중인 사람은 엉덩이 살과 뱃살 때문에 엉덩이 둘레와 허리둘레가 비슷하거나 허리둘레가 엉덩이 둘레보다 더 나가게 되는 상황이 많이 있습니다. 그래서 허리 엉덩이 둘레비의 수치가 높을수록 더욱 복부 쪽으로 지방이 많다고 볼 수 있겠죠? 복부 비만 즉, 뱃살은 전체적인 체중 증가보다 훨씬 더 건강에 나쁩니다. 이렇게 건강에 해로운 복부지방의 비율이 건강의 지표가 됩니다.
그리고 여기 더욱 충격적인 결과가 있습니다. 연구 대상자들의 여성들에게 엄격한 칼로리를 제한하면서 3주간의 실험을 한 연구 결과가 있는데요. 그런데 여기서 특별한 결과가 나왔습니다. 코르티솔의 농도가 더욱 높아졌기 때문이죠. 이건 무슨 의미로 받아들여야 하는 결과일까요?
즉 엄격하게 칼로리를 제한하는 다이어트는 이것이 스트레스의 요인으로 작용하게 된다는 겁니다. 그래서 장기적으로 봤을 때 다이어트와 건강에 도움이 되지 않는 게 되는 것이죠. 오히려 이것이 코르티솔의 분비를 유도하게 되면서 몸을 오히려 망치는 결과가 나타나게 되는 것입니다.
그러면 건강을 위해서 코르티솔이 분비가 되지 않도록 해야 된다는 유추를 할 수 있게 되는데요. 장기적으로 봤을 때 다이어트와 건강을 위해서 코르티솔이 과하게 분비되지 않게 하려면 결국 스트레스를 관리해야 된다는 결론을 얻을 수 있습니다.
우리가 스트레스를 안 받겠다고 내 생각과 의지 되로 스트레스를 조절할 수 있는 사람이 몇 명이나 될까요? 아마 아무도 없을 것이라 생각됩니다. 단 한 명도 자신의 의지와 힘으로 스트레스를 없앨 수 있는 사람은 아무도 없습니다. 단순히 스트레스를 받지 말아야지 하는 생각만으로 관리가 되지 않습니다. 즉 스스로 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾아야만 합니다.
스트레스는 만병의 근원이라고 하지요. 스트레스의 해소를 위해서 적극적으로 신경을 써야 하는데요.
스트레스 해소에 가정 먼저 중요한 것이 뭐라고 생각하시나요? 잠을 자야 합니다.
수면 관리가 굉장히 중요합니다. 시간이 가고 나이가 들 수록 잠은 줄어들게 되어있는데요. 그래도 잠을 자려고 노력해야 합니다. 잠을 자다가 도중에 잠이 깨더라고 눈을 감고 더 잘 수 있도록 노력해야 합니다.
미인은 잠꾸러기라는 말이 있지요? 잠을 잘 자게 되면 혈색뿐만 아니라 피부결과 광채가 살아나게 되는데요. 이처럼 수면은 미적인 측면만 있는 것이 아니라 건강에도 큰 영향을 미칩니다.
나이가 아직 20대라면 이들은 중년의 나이에 있는 사람들보다 수면 시간이 더 많습니다. 몸에서 성장호르몬이 아직 까지는 많이 나올 시기라서 더욱 그러한데요. 이렇게 수면 시간이 많은 20대도 잠을 12시간을 잔 것이 부족하게 느껴진다면 몸에서 즉각적으로 코르티솔이 나온다고 합니다. 그리고 그뿐만이 아니라 아드레 날린 과 노르 아드레날린과 같은 각종 스트레스 호르몬의 농도가 100% 이상 증가한다는 연구결과가 있다고 합니다. 이 연구결과는 정말 믿기지 않을 정도로 푸릇푸릇한 나이의 젊은 사람들이 오히려 스트레스가 많은 것처럼 느껴지게 하네요. 수면 시간이 이만큼 중요하다는 것을 알 수 있는데요.
보통 열심히 사는 20대의 경우 하루에 5~6시간 잠을 자는 사람이 많이 있습니다. 그런데 이러한 경우에도 수면 시간이 그렇게 부족하니 보이지 않아도 스트레스로 인해 체중이 증가할 수 있다고 하는데요. 체중 증가 위험이 최대 50% 이상인 연구 결과도 나돠 있다고 합니다. 이 외에도 수변 부족이 비만과 식욕을 조절하는 호르몬에 영향을 미친다고 합니다. 렙틴과 그렐린이 바로 비만과 식욕을 조절하는 호르몬입니다. 그래서 하루 7시간 이상이 충분한 수면이 필수적인 조건이라고 볼 수 있습니다.
여러분들 중에 하루에 7시간씩 주무시는 분 계시나요? 저는 주변에 6시간 이상 자는 사람은 게으른 사람이라 예기고 다니면서 잠을 적게 자라고 말로 유도하는 사람이었는데요. 이런 말 하고 다니면 큰일 나겠습니다. 여러분들 많이 주무세요. 대신 하루 일과를 망치지 않는 선에서 수면을 조절하시면 좋을 듯합니다.
효과적이 코르티솔의 분비를 제한하는 또 다를 좋은 방법에 대해서 계속 이어집니다.
이번에는 먹는 음식에 대해서 말씀드리겠습니다. 앞에서 잠깐 언급했는데요. 과도하게 스트레스를 받으면서 힘들게 칼로리 제한을 하는 것은 안 했으면 합니다. 체중을 줄이기 위해 과도한 방법을 쓰기보다 건강한 식단으로 바꿔보는 건 어떨까요? 가공식품이나 정제탄수화물로 만든 입에 당기는 음심을 먹기보다 건강한 식단을 꾸려서 식사를 하는 것이 스트레스가 훨씬 덜 할 것으로 생각됩니다. 이렇게 체중감량을 하는 것이 코르티솔 분비를 자극하지 않기 때문인데요 장기적으로 봤을 때 체중도 감량되고 건강에 훨씬 도움이 될 것으로 예상됩니다.
그리고 또 여러분 명상을 해보셨나요? 저는 명상은 하지 않고 기도를 하는데요. 이렇게 명상이나 기도가 코르티솔 농도를 줄이는데 매우 효과적이라고 합니다. 실제로 20대 남성을 대상으로 한 연구결과에서 확실히 코르티솔의 농도를 줄이는데 효과가 있었을 뿐만 아니라 체내 단백질 수치가 올라가고 혈압과 맥박 수치가 떨어졌다고 합니다.
마지막으로 스트레스가 이미 발생해버린 경우가 있겠지요? 이렇게 이미 스트레스가 발생했을 경우 코르티솔이 분비가 시작이 되었어도 코르티솔을 감소시키는 방법이 있습니다. 바로 운동과 같은 신체활동을 통해 이 스트레스를 해소하는 것도 매우 좋은 방법입니다.
인류는 투쟁 도피의 반응으로 인해 스트레스 호르몬애 분비되면서 혈당이 오르다고 말씀드렸는데요. 이어지는 신체활동이 있으면 몸에 있는 포도당은 즉각적으로 연소가 되는데 현대인들은 만성적인 스트레스가 있다고 말씀을 드렸었지요. 이러한 스트레스는 해소하기도 어려운 게 현실적인 문제인데요.
이럴 때는 정말 규칙적인 운동만이 몸에 있는 포도당을 연소시킬 수 있게 되게 됩니다. 그리고 여기서 또 중요한 사실이 있는데요. 운동을 하게 되면 행복 호르몬으로 많이 알려진 엔도르핀이 분비된다고 합니다.
스트레스는 만병의 근원이라는 말을 우리는 그동안 많이 접해왔습니다. 하지만 우리는 체중감량을 위해 식단과 운동에는 신경을 많이 쓰게 되면서도 스트레스 문제에는 크게 집중하지 않아 왔습니다.
스트레스가 혈당 상승 및 지방을 증가시킨다는 것을 오늘 확실히 알게 되셨나요? 앞서서 말씀드린 다양한 방법을 적극적으로 활용해서 스트레스를 해소해 보시기 바랍니다. 그래서 더욱 건강하고 아름답게 변신하셨으면 합니다.
첫째, 과도한 칼로리 제한은 금지한다.
둘째, 수면 시간을 7시간으로 늘린다.
셋째, 명상이나 기도를 하여 마음을 안정시킨다.
넷째, 운동을 통해 엔도르핀을 증가시킨다.
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