전 세계인들 중에 5명중 3명이 염증과 관련된 질병으로 사망한다고 합니다. 정말 끔찍하지요.
만성 염증이라 함은 만병의 근원이기 때문입니다.
궁극적인 사망의 원인을 보게 되면 놀라운 사실이 하나 있습니다.
5명중 3명이 무릎염증, 관절염증, 치아염증등 만성 염증을 가지고 있고, 염증수치 높으면 만성염증이 치명적인 병을 유발한다는 것입니다.
정말 만성염증이 무서운 것이었습니다.
무릎염증, 관절염증, 치아염증등 만성 염증에 대한 사람들의 관심이 많다보니 만성 염증에 대한 좋은 음식 정보 또한 굉장히 많이 있습니다.
그런데 자료들이 너무 많다보니 어떤 부분을 신뢰해야 할지 잘 갈피가 잡히지 않기도 합니다.
오늘은 만성 염증을 없애 줄 수 있는 신뢰할 만한 정보들을 소개해 드리려고 하니 끝까지 잘 읽어보시기 바랍니다.
2020년 8월에 미국에서 발간하는 스페셜 헬스 리포트에 실린 내용입니다.
"염증이 당신의 건강을 해치기 전에 어떻게 예방할 수 있을까?"
의 주제로 나온 내용이 있습니다.
여기서는 만성 염증을 퇴치하고 염증수치 낮추는 7단계의 해법을 제시하고 있는데요.
이렇게 설정을 해 놓았습니다.
그런데 자세히 보세요.
첫단계가 '식단'입니다.
먹는것을 우선으로 두고 있다는 것이 흥이로운 부분입니다.
또한 하버드 웹진에 소록 된 내용중의 한 부분입니다.
'염증을 퇴치하는 음식' 이라는 칼럼이 나왔는데요.
여기서 의사들이 하는 말이 있었습니다.
"염증수치를 낮추는 가장 좋은 방법 중 하나가 약상자가 아니라 냉장고에 있다는 것을 배우고 있다"
라는 내용이 발취되어 있습니다.
여기서도 같은 해결책이 나왔습니다.
만성 염증의 해결책을 음식에서 찾았다????
그렇다면 음식에서 해결책을 찾는 이유는 뭘까요?
바로 장내에 있는 세균들에서 찾아볼 수가 있기 때문입니다.
우리가 음식을 먹고 나서 소화되고 남은 찌꺼기들은 장에서 장내세균들이 분해를 하게 되는데요.
이 과정에서 소화와 관련된 장내 세균의 박테리아들은 염증과 관련된 확학물질을 배출하게 됩니다.
장내세균
이 장내세균의 박테리아들은 내가 어떤 먹은 음식을 먹었냐에 따라 그 음식을 선호하는 장내세균의 생태에 따라 장내 생태가 결정된다고 알려져 있습니다.
즉, 먹은 음식에 따라 염증을 유발할 수도 있고 억제 할 수도 있다는 뜻이지요.
장내세균총에서 유익한 균은 영양소를 흡수하고 소화를 돕는 박테리아입니다. 반대로 해로운 박테리아는 대사기능 장애에 관여하게 됩니다.
마이크로 바이옴이라는 단어를 들어보신적 있으신가요?
마이크로 바이옴이란 인체에 사는 세균과 바이러스를 총칭하는 것인데요. 마이크로바이옴은 시간이 지남에 따라서 다양하게 변화하여 인간의 질병과 건강에 영향을 미치게 되는 것입니다.
마이크로바이옴
마이크로 바이옴은 유해균과 유익균이 공존하는 형태가 건강한 것인데요. 우리의 장기 안에 마이크로바이옴의 소화관의 개채군이 많은 사람이 있고 반대로 적을 사람도 있습니다.
우리 소화기관에는 많은 종류의 개채군의 균들을 가지고 있는데요.
소화관에 더 많은 종류의 개체군이 있는 사람 VS
소화관에 개체군이 적은 사람
이렇게 비교해 보면 개체군이 더 많은 사람이 덜 만성적이면서 염증이 있더라도 심하지 않은 염증을 가지고 있다고 합니다.
그렇다면 우리몸의 마이크로바이옴의 개체군을 다양하게 늘리려면 어떻게 해야 할까요?
우리가 어릴적 밥을 먹을 때 어른 들로 부터 음식을 골고루 먹어야 한다는 말을 많이 들었을 겁니다.
즉, 우리가 건강한 음식을 다양하게 많이 먹을 수록 마이크로바이옴의 개체군도 더 다양해 진답니다.
그렇다면 어떤 음식을 섭취하는 것이 장을 건강하게 지켜주면서 마이크로바이옴 개체수가 늘어날까요?
미이크로바이옴 식단!
바로 저당도, 저지방, 고섬유질 식단을 즐겨 찾게 된다면 우리의 장내 환경이 마이크로 바이옴이 개체가 다양해 지고 촉진되는 것으로 알려져 있습니다.
특히 김치를 예로 들어보겠습니다.
이 같은 발효음식은 다양한 유산균을 섭취할 수 있습니다.
그리고 장 내에 있는 박테리아가 먹고 싶어하는 프리바이오틱스는 어디에 많냐면 양파, 바나나, 귀리, 콩 같은 식품에 풍부합니다.
하버드에서 웹진에서 발표한 내용은 결코 한 가지 슈퍼푸드를 소개하면서 이것을 먹어야 한다고 강조하는 것이 아닙니다. 여기서는 좋은 음식들을 골고루 다양하게 먹는게 중요하다고 강조하고 있습니다.
음식이 만성염증을 퇴치하는 또 하나의 이유가 있습니다.
조금 더 깊이 알아보겠습니다.
첫번째는 이유는 비만 때문입니다.
과식을 하게 되면 체중이 늘어나게 되는데요.
살 찌는 것 자체가 만성 염증의 원인이 되는 것입니다.
비만이 만성 염증이라고요?
네, 맞습니다.
왜,비만이 염증인지 자세히 알려드리겠습니다.
비만예방
장기를 둘러싸고 있는 내장지방세포에 과식을 통해서 과도한 지방이 더욱 축척되게 되면 어떻게 될까요?
염증성 사이토카인의 생성을 유도해서
만성염증을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.
비만이 만성염증을 만들고 있었네요.
이렇게 생긴 염증물질을 우리 조직에 해를 끼칩니다.
그리고 세포나 장기의 기능을 떨어뜨리죠.
그리고 암세포까지 만들어 지게 한다고 합니다.
암세포
그렇다면 하버드 메테컬 웹진에서 말하는
염증에 좋은 식품~~~
염증을 퇴치하는 음식을 대방출, 대공개 합니다.
준비되셨나요?
시작합니다. 자세히 알려드릴게요.
염증을 퇴치하는 음식
첫번째는 채소입니다.
브로콜리나 시금치, 케일과 같은 짙은 녹색의 잎채소를 먹는 것입니다. 이런 짙은 초록색잎에는 세포의 손상을 방지해 주는 항산화성분이 풍부한 것으로 알려져 있습니다.
양파는 항염증효과가 강력하죠.
폴리페놀이 풍부하기 때문입니다.
토마토에 들어있는 리코펜은 암과 관련된 염증을 줄이는 항암작용을 돕는 역할을 하게됩니다.
자 그렇다면 한 가지 실험한 연구 결과가 있는데요.
상당히 주목해서 들어야 할 부분입니다.
미국의 노인을 대상으로 한 실험이 한 가지 있었는데요.
채소섭취와 관련된 내용입니다
과연 채소 섭취가 노인들의 인지능력과 얼마나 연관성이 있는지에 대해서 알아본 연구인데요.
녹색잎 채소를 하루 한 번 섭취했을 때 노화에 따른 인지기능을 저하를 늦출 수 있다는 결과가 나왔습니다.
하루에 2인분 정도의 녹색잎 채소를 먹은 사람은 먹지 않은 사람에 비해서 상당한 결과가 나타났다고 하는데요.
유기농 채소
그 결과는 무려 11년이나 젊어졌다고 합니다.
정말 눈이 번쩍 뜨이는 내용입니다.
그렇다면 하루 채소의 섭취량이 어떠했길대 이렇게 큰 차이가 나는 결과가 나왔던걸까요?
채소량 1인분은
시금치 반컵+케일 반컵+ 양상추 이정도 입니다.
이 결과를 보면서 느껴지는게 있으시죠?
우리가 매일 채소만 먹기만 해도
무려 11년 정도 젊어 진다는 결과가 나옵니다.
다같이 하루에 한겁씩 채소 섭취 시작해 볼까요?
바쁘고 힘들다면 녹즙기를 이용해서 출근길에 제빠르게 호로록~~ 마시고 나가면 될 것같습니다.
두번째, 염증 퇴치음식을 과일입니다.
특히 과일을 먹을 때 다양한 색상의 과일을 행겨먹어보세요. 무지개색으로 나열해서 드셔보는건 어떨까요?
이렇게 과일을 색깔별로 챙겨먹으면 항산화제와 항염증성분을 다양하게 챙겨드실 수 있게 된답니다.
특히 베리류에는 항상화성분과 함염증성분이 엄청나게 많이 들어가 있어서 특히나 더욱 권장하는 음식입니다.
요즘은 믹스베리도 많이 나와 있죠.
딸기, 블루베리, 라즈베리의 베리류를 잘 챙겨드시면 좋겠습니다. 과일과 믹스베리뿐만 아니라 포도 체리, 자두도 폴리페놀이 아주 풍부한것으로 알려져 있는데요. 빠짐없이 챙겨드시길 바랍니다.
세번째, 염증 퇴치음식은 견과류와 씨앗입니다.
견과류는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 ,특히 심장을 보호하는데 필요한 단백질과 식이섬유가 많습니다. 그리고 항산화성분과 불포화 지방이 풍부합니다.
오죽하면 견과류를 영양의 발전소라고 부르겠습니까.
견류를 꾸준히 섭취하게 되면 염증 지표가 감소하는 것으로 알려져있는데요. 심혈관질환과 제2형 당뇨병의 위험까지 낮아집니다.
여기 또 한가지 중요한 연구 결과가 있었네요.
일상적으로 먹는 식단에서 일주일에 3인분인 고기, 계란, 도정한 곡물을 같은 양의 견과류로 대체해서 섭취했을 때 염증 지표가 많이 바꾸었다고 하는데요.
아주 현저하게 낮아졌다고 합니다.
그러니까 간식이 먹고 싶어질 때 빵이나 떡이 생각난다면 호두나 아몬드 같은 견과류로 대체해서 식습관을 바꿔보실면 좋을것 같습니다. 그래야 만성 염증 퇴치가 쉬워진답니다.
네번째, 염증 퇴칠하는 음식는 지방이 풍부한 생선입니다.
고등어, 멸치, 정어리, 연어등은 오메가3가 풍부한 식품으로 잘 알려져 있죠. 생선의 기릉 성분은 오메가3가 대표적입니다.
$$$$$$오메가3
오메가3는 염증반응의 핵심인 사이토카인 생성을 방해해서 생각 밖의 아주 강력한 염증 퇴치 능력을 가지고 있습니다.
노인들이 이 오메가3를 드시면 정말 좋은데요.
오메가3는 노혈관장벽을 통과해서 알츠하이머 치매와 관련한 염증을 낮춰줍니다. 따라서 뇌졸증의 위험을 줄여주게 됩답니다.
다섯번째, 염증 퇴치하는 음식은 건강한 기름을 섭취하는 것입니다.
최고의 항염증 기름을 소개해 드릴게요.
올리브 오일, 아마씨오일, 호두오일입니다.
이 오일들은 콜레스테롤과 심장병의 위험을 낮추는데 도음이 될 수 있습니다. 여러가지 요리에 활용하시면 너무 좋겠습니다.
여섯번째는 녹차와 커피입니다.
커피에는 폴리페놀과 항염증성분이 포함되어 있습니다.
그리고 녹차에는 폴리페놀롸 함상화성분이 풍부합니다.
그런데 주의상항이 있습니다.
여기서 말하는 녹차와 커피는 설탕이나 다른 첨가물이 전혀 들어가지 않은 상태를 말합니다. 그래야 건강하게 복용할 수 있다고 말하고 있습니다.
이러한 좋은 음식들을 알게 되고 활용하고 싶어지실 겁니다. 그런데 당장 내일 아침에 밥상을 어떻게 차려야 염증퇴치가 될것인가를 생각하다보면 갑자기 여간 신경이 써지는게 아닙니다.
한번 이렇게 적용해 보세요
먼저 제철 과일을 식사전에 먹습니다.
첫번째로, 블루베리나 자두 , 포도등 제철 과일로 한 줌 정도 입가심을 합니다.
녹색채소들은 데처서 된장에 버무리고
시금치 정도는 데처서 무쳐줍니다.
쌈 채소로는 상추, 깻잎, 케일정도가 있으면 되겠네요.
방울토마토와 올리브오일로 셀러드 만들어 준비합니다.
그리고 불포화지방산이 많은 고등어 구이 한접시도 준비합니다.
염증 퇴치 밥상입니다.
저도 갑자기 밥이 먹고 싶어지네요.
이렇게 염증퇴치 밥상이 완성되었습니다.
그렇다면 반대로 염증을 만드는 식품은 어떤것들이 있을까요?
빵, 정제한 탄수화물, 가당음료등이 있고
붉은색의 소고기, 돼지고기, 베이컨 , 햄, 소세지등입니다.
이러한 음식들은 우리를 살찌게 만들고, 염증까지 만들어냅니다.
식후에 입가심으로 먹는 아이스크림도 예를 들어볼게요.
아이스크림은 유화제가 들어있습니다. 이렇게 가공식품에 들어가는 첨가물이 염증에 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
염증이 생기지 않으면서 우리 몸을 건강하게 하는 음식을 대방출 해서 소개시켜 드렸습니다.
다시한번 정리해서 말씀드릴게요.
첫째, 녹색잎 채소를 항상 준비한다.
두번째, 제철과일을 식사하기 전에 한 주먹정도의 양을 먹어 둔다.
세번째, 결과류와 씨앗종류입니다.
네번째, 연어,고등어, 멸치 같은 오메가3지방산이 풍부한 생선도 잊지마세요.
다섯번째, 올리브기름 , 호두기름, 아마씨기름등 건강한 기름을 섭취한다.
여섯번째, 커피와 녹차를 마실 때 첨가물을 넣지 않고 마신다.
많은 사람들이 만성염증에 좋은 음식을 특별한 어떠한 한 가지 식품에 있는 것이 아닙니다. 우리의 평범한 식단에 있습니다.
이런것들을 꾸준하게 실천하는 것이야 말로 만성 염증을 퇴치하는 가장 확실한 방법이라고 할 수 있겠습니다.
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