아메리카노 마시면서 살빼기

 


안녕하세요. 여기 커피 좋아하시는 분들 들어오신 거 맞죠?
저도 커피 없이 하루도 살아갈 수 없는 사람 중에 한 사람입니다.
매일 마시게 되는 커피이고 내 라이프 스타일에 빠지면 안 되는 이 커피를 건강하고 더욱 맛있고 즐겁게 즐기고자 이 자리를 마련하게 되었습니다.

오늘은 커피 속에 있는 카페인이 체중을 줄여주는 데 좋은 역할을 한다는 정보를 가지고 왔습니다.
끝까지 봐주시고 생활속에서 실천하셔서 건강한 삶을 유지하셨으면 합니다.

건강하게 커피 마시기 대표 사진

카페인을 섭취하면 살을 빼는데 도움이 많이 된다는 이야기를 많이 듣고는 합니다.
저도 커피를 많이 즐겨 마시는 입장이고 운동도 많이 좋아하기 때문에 커피에 관한 관심이 평소에 많이 있지요.
그러다 보니 이에 관련되 자료를 많이 찾아보고 있습니다.

그래서 오늘은 운동할 때 우리 몸에 카페인을 받아들였을 때 카페인이 우리몸에서 어떤 기능을 가지는 지와 어떤 타이밍에 어느 정도 양을 마시는 것이 우리 몸 건강에 효과적인지 한번 알아보도록 하겠습니다.

스타벅스 더블샷 사진

여러분!!! 카페인이 어떤것인지 다 아시죠? 카페인이란 커피나 차, 초콜릿, 에너지 드링크에 많이 들어있는 알칼로이드 물질인데요. 커피 하면 머릿속에 가장 먼저 떠오르는 물질이 카페인입니다. 오늘은 이 카페인이 우리가 운동을 하게 될 때 우리 몸에서 어떤 반응을 하는지 알아보고자 합니다.

카페인이 운동에 미치는 영향은 크게 3가지로 볼수 있겠습니다.

고강도 근육 운동 사진

첫 번째로 카페인은 근육의 파워를 향상하는 Ergogenic effectfmf를 가지고 있습니다. 즉 오늘 이야기하고자 하는 운동은 유산소 운동이 아닌 근육운동 위주로 다루고자 합니다. 우리가 몸을 만들기 위해 헬스장을 찾는다거나 집안에 운동 기구를 들여놓고 집에서 정기적으로 매일 근육운동을 하면서 팔과 다리에 무거운 것을 들고 내리고 하는 운동을 하게 됩니다. 이때 이런 무건운 것을 이용한 근육 운동을 하게 될 때 몸속에 미리 카페인이 들어가게 된다면 우리 몸에 어떤 작용이 나타날까요?

운동 사진

우리 몸이 무게를 견디는 저항 운동을 하기전에 카페인을 섭취하면 중추신경계가 각성 상태에 빠져 들어서 운동기능이 향상된다는 연구보고가 수차례 있어왔습니다. 즉 중추 신경계가 각성상태에 빠저 든다는 뜻은 무슨 뜻일까요? 바로 힘들어도 힘을 덜 느끼는 상태라는 뜻이겠죠?
그리고, 다양한 운동 종류속에서 카페인이 가장 그 능력을 발휘할 수 있는 운동 종류의 강도가 있었는데요. 그건 바로는 중간 강도의 한 시간 내외의 운동이라고 알려져 있습니다.

정말 커피를 마시고 나서 운동을 하게 되면 이런 점들이 있다는 것을 저도 자료 조사를 하면서 알게 되었습니다.
근육 운동을 하기 전에 카페인 섭취가 중요하다는걸 느끼게 됩니다.

두 번째로 중요한 것은 카페인이 지방분해를 한다는 것인데요!!!
카페인을 섭취하고 운동하게 되면 지방 분해가 빨라지고 에너지 소비가 많아진다고 되어있습니다.
카페인을 섭취함으로써 지방분해 까지 이뤄질 수 있다면 앞으로 운동하기 전에 커피를 마시지 않을 이유가 없겠네요.^^

운동하기전 커피 섭취 권장 사진

 

연구 결과에 따르면 카페인을 섭취하고 나서 두 시간에서 세 시간가량 후에 우리 몸에서 에너지 대사율이 5~10% 정도 높아지는 것으로 나와있습니다. 이 경우 소모되는 칼로리를 계산해 보면 카페인을 섭취하고 운동을 했을 때 사람의 체형마다 소모되는 에너지가 다르다고 하는데요...
*일반적인 체형의 사람의 경우에는 1500kcal,
* 뚱뚱한 사람의 경우에는 1800kcal를 추가로 소모합니다.
어쨋든 카페인이 칼로리를 소모하기는 합니다. 밥 한 끼 든든하게 먹는 칼로리가 소모되는 것인데요. 카로리가 적다고 할 수는 없지만 칼로리 양이 얼마 되지 않아 보일 수도 있습니다. 하지만 1년 내내 카페인을 섭취하고 운동을 해왔다고 가정해 볼까요? 카페인을 섭취하면서 운동해왔던 사람이 카페인을 섭취를 하지 않으면서 운동해왔던 사람에 비해서 약 30000kcal 즉, 4kg 정도의 지방을 추가적으로 분해할 수 있다는 얘기가 됩니다.
결고 적은 양이 아니죠.

운동이라 함은 정말 꾸준한게 매일 같이 이뤄져야 하는 것인데 일 년에 4kg이 감소한다는 것은 정말 쉬운 일이 아닙니다.

1kg의 지방 사진

1kg의 지방의 양이 이 정도 인데 4kg이라 함은 매일 마시는 카페인 덕분에 이뤄질 수 있다 하니 커피를 마시지 않을 이유가 없습니다. 평상시과 같은 운동을 했는데 카페인을 섭취 함으로써 지방을 분해할 수 있다면 아주 효과적인 일이겠죠? 아직 기전이 명확하게 밝혀지지는 않았지만 우리가 섭취하는 카페인의 작용에 대한 내용이 있어서 한 가지 알려 들릴 것이 있습니다. 카페인이 우리 몸 안에 들어왔을 때 우리 몸에서 열생산을 높인다는 내용이 있습니다. 몸을 뜨겁게 해서 운동효과를 증가시키는 작용을 할 수 있다는 매우 긍정적인 내용입니다. 또 지방을 사용할 수 있는 형태인 지방산과 글리세롤로 분해하는 기능을 촉진하기 때문이라고 알려져 있습니다.

이 내용을 여성 분들이 알게 되신다면 너도 나도 커피 섭취를 마다 할 사람이 없을 것으로 보이네요^^
여성 분들의 관심사에서 떠나지 않는 것이 다어어트이기 때문이겠죠?..ㅎㅎ

마지막으로 카페인은 통증을 잘 못느끼게 해주는 역할을 한다고 합니다. 풀어서 말씀드리자면~~~
우리의 중추신경계에 작용하는 아데노신이라고 하는 물질에 길항제로 작용하여 통증의 유의미하게 줄이는 역할을 합니다. 즉 이는 운동 이외에 근육의 통증을 많이 줄일 수 있다는 의미인데요.

근육통 사진

그러면 여기서 궁금한 점이 하나 생깁니다. 운동을 할 때 카페인이 근육통을 줄여준다면 카페인을 얼마나 복용해야 가능한 걸까요?
카페인을 언제 얼마나 섭취하는 것이 가장 좋은지 한번 알아보도록 할까요?

운동을 하게 될 때 카페인을 섭취하는 경우 운동 목적에 따라서 카페인의 섭취 타이밍을 다르게 하는것이 좋습니다.
운동 강도를 최대한 높이는 강한 운동을 하면서 근육을 기르기 위한 운동을 하고자 하는 경우에는 운동하기 한 시간 전에 카페인을 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.

왜 운동하기 한 시간 전에 카페인을 섭취해야 되는 걸까요?
이는 카페인을 섭취한지 30분에서 75분 뒤에 우리 몸에 완전히 흡수되기 때문입니다. 그래서 카페인의 혈중농도가 가장 높아지는 시점에 카페인이 우리 몸에서 잘 활용될 수 있는 타이밍이 되기 때문입니다.

그러나 반대로 당장 살을 빼거나 지방을 분해하는 것이 목적이라면 운동 직후부터 1시간 이내에 카페인을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

연구 결과에 따르면 우리 몸이 있는 지방이 분해되어서 나오는 지방산과 글리세놀이 운동이 끝난 뒤 약 6시간 동안 높게 유지가 되기 때문입니다. 이 말은 운동이 끝난 후 지방분해 효과가 약 6시간 동안 유지가 된다는 뜻인데요. 반면 카페인 섭취에 대한 지방분해 효과는 카페인 섭취 3시간 이후에 발생하는 것으로 알려져 있습니다.

그렇기 때문에 카페인에 의한 지방분해 효과와 운동에 의한 지방분해 효과를 한꺼번에 가져가기 위해서는 운동 직후에 카페인을 섭취하는 것이 가장 좋다는 말씀을 드리고 싶습니다.

물론 카페인 섭취의 타이밍을 그때그때 조절하는 것이 매우 복잡하기 때문에 일반적으로는 운동하기 1시간 전에 카페인을 섭취해서 운동을 강하게 하고 또 지방분해 효과도 어느 정도 가져가는 전략을 사용한다고 생각합니다.

그러면 이런 카페인을 어느 정도 섭취하는 것이 가장 효과적일까요?
카페인 섭취 후 운동능력 향상을 기대했을 때 카페인 섭취량은 약 3~6mg / kg이 최적 범위라고 합니다.
이 말은 70kg 남성을 기준으로 했을 때 약 200~400 mg이 정적 범위 라는걸 의미인데요. 저희가 일반적으로 섭취할 수 있는 카페인 양은 에스프레로 한 샷에 약 100mg, 녹차 한잔에 30mg, 콜라 한 캔에 49mg으로 되어있습니다.

카페인 섭취 방법 알아보기

즉, 운동할 때 더블샷 아메리카노를 마시면 충분한 카페인을 섭취할 수 있다는 얘기입니다.
여기서 주의할 점은?
운동에 도움이 된다고, 살 빼는데 도움이 된다고 카페인을 무작정 많이 섭취하게 되면 굉장히 위험해질 수 있다는 거 꼭 기억하셨으면 합니다.

과다한 카페인 섭취에 관한 부작용으로는 두통이나 불면, 심계항진, 탈수 증상이 나타날 수 있기 때문이지요. 이러하기 때문에 전문가들은 하루에 섭취할 수 있는 카페인의 양을 400mg 이내로 조정하는 것이 중요하다고 말합니다.

요약하자면!!!
운동 강도를 높이기 위해서는 1시간 전에~~
지방 분해를 위해서는 운동 뒤에 카페인을 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.
최장의 카페인 섭취량은 물론 사람마다 다를 수 있겠지만 더블샷 아메리카노 한 잔의 분량이라는 것입니다.

오늘 저희는 운동할 때 카페인을 섭취하면 어떤 효과가 있는지, 또 카페인을 섭취한다면 어떤 타이밍에 어느 정도 섭취하는 것이 효과적인지를 열 가지 연구 결과에 빗대어서 알아보았습니다.
끝까지 읽어 주셔서 감사합니다.